by Matt

Jak biegać szybciej i lepiej?

gru 14, 2021 | Sport

Biegać, trzeba dużo biegać i tylko biegać. Takie podejście niesie za sobą konsekwencje  tj przeciążenia układu ruchu, urazy, kontuzje a w skrajnych przypadkach — operacje.

Mało, który biegacz zdaje sobie sprawę, jak ważne jest dobre przygotowanie motoryczne w kontekście odpowiedniego przygotowania ciała do specyficznego („okrutnego”) wysiłku.

Wynik sportowy (w tym przypadku, ale nie tylko) to suma wielu czynników od aspektów techniczno — taktycznych po fizyczne i mentalne. Dlatego warunkiem osiągania dobrych wyników sportowych jest wprowadzenie sesji treningu motorycznego do swojej rutyny biegowej. Więc nie samym bieganiem żyje biegacz.  Więc jeżeli chcesz wejść na wyższy poziom swojego biegania, zacznij odwiedzać siłownie i dbać o swoje przygotowanie fizyczne. Zadbaj o elementy techniczne dotyczące poprawy jakości biegu i mądrze zarządzaj obciążeniem oraz intensywnością jednostek treningowych.  Poniżej znajdziesz inspiracje w postaci inspiracji Adama — mojego podopiecznego, którego przygotowuje do sezonu. Zobaczysz, jak skonstruowane są jednostki treningowe oraz opowiem, dlaczego taką strategię przyjąłem.

Bieganie — założenia w przygotowaniu motorycznym.

Adam (Biegacz i zwiedzacz ) poprosił o pomoc w kontekście przygotowania motorycznego do sezonu, ponieważ chce „spokojnie” osiągać lepsze rezultaty i jednocześnie zadbać o swoją sprawność.  Po konsultacji z trenerem głównym Adama Marcin Chabowski ustaliłem strategie w kontekście pracy na najbliższy okres. Z uwagi na fakt, że terminarz jest napięty, trzeba było określić priorytety. Mam tę przyjemność, że Adama dobrze znam i wiem, z jakimi bolączkami się zmaga.

Dlatego, zanim przeszliśmy do treningu, to przedstawiłem Adamowi koncepcję pracy. Wyjaśniłem, jak będą wyglądać jednostki treningowe oraz na czym się skupimy. Priorytetem na tym etapie jest praca nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, stabilność miednicy, wzmocnienie core oraz siła dolnej części ciała.  Dużą rolę będzie odgrywać ekscentryka oraz izometria, to pozwoli uniknąć dużej intensywności, a jednocześnie dzięki temu Adam będzie lepiej kontrolować swoje ciało oraz zwiększy jego świadomość.

Strategia odnośnie do przygotowania Adama jest opracowana na podstawie wywiadu (rozmowa), styl życia, wykonywany zawód, przygotowanie w dyscyplinie głównej (aktualna forma, cele, etap realizacji planu treningowego), historia urazów i kontuzji, diagnostykę oraz aktualną sprawność.

Dla Adama jest to nowe doświadczenie, a mnie osobiście cieszy fakt, że „otworzył się” na nowe możliwości.

Założenia wymagały weryfikacji.

Po pierwsze diagnostyka i testy.

Z uwagi na napięty harmonogram jedna jednostka treningowa przeznaczona była na zobaczenie, jak ciało Adam funkcjonuje w ruchu. Zadania ruchowe Adam wykonywał, a ja oceniałem jak sobie radzie. Ważna uwaga, nie było wskazówek technicznych wykonywanych ćwiczeń oraz wzorca w postaci pokazania konkretnego ruchu. Cała zabawa polegała na tym, aby zobaczyć „nawykowe” ruchy bez ingerencji zewnętrznej intencji — czy instruktażu. Dopiero po zobaczeniu „co w trawie piszczy” przystąpiłem do instrukcji. Diagnostyka polegała na „obrazowaniu ruchu” (movement screen) i sprawdzeniu gdzie są „wąskie gardła”. Następnie przeszliśmy do ćwiczeń siłowych. Celem było zobaczenie  i dopasowanie odpowiedniego obciążenia w planie treningowym. Tak w dużym uproszczeniu wyglądała pierwsza sesja treningowa.

Po drugie strategia.

Wiedząc „co jest 5” mogłem usiąść do przygotowania strategii treningowej Adama. Wiązało się to z uwzględnieniem poszczególnych cykli treningowych — dopasowaniu ich  do startów, treningów biegowych oraz stylu życia (zawodowe i osobiste). Rzeczywistość to nie kartka papieru, która wszystko przyjmie, a Adam to nie jest robotem. Stąd zrezygnowałem w pierwszym cyklu z progresji obciążenia i dużej objętości na rzecz akcentu ekscentrycznego i izometrycznego w głównej części planu treningowego. Struktura jednostek treningowych opiera się o następujący schemat:

1. Rozgrzewka:

– mobilność

– balistyka

– specyfika

2. Blok Główny

– ćwiczenia wiodące

– akcesoria

3. Core oraz wyciszenie

Dobór ćwiczeń, intensywności oraz objętości jest podyktowany wynikami z analizy. Natomiast częstotliwość treningów to dwie jednostki na tydzień. Dodatkowo ustaliłem z Adamem, że będzie subiektywnie oceniał swoją dyspozycję w skali 1-5 co 0,5 (1- dramat, 5- rewelacja). Dzięki temu wiem, jak reagować na bieżąco podczas sesji treningowej.

Tak. Regeneracja jest ważna.

Sesja treningowa — rozgrzewka.

Sama rozgrzewka składa się z 3 etapów: mobilność, balistyka, specyfika . Docelowo ten blok ma trwać 15 min. Adam z uwagi na to, że musi poprawić zakresy ruchu ma „zadanie domowe” do wykonania w kontekście pracy nad swoją mobilnością. Więc celem na treningu jest wyeliminowanie sztywności ciała oraz dołożenie małej cegiełki w poprawie zakresów ruchu — ja to nazywam Ergonomią Ruchu.

Adam mobility v1
Adam mobility v3
Adam mobility v4
Adam mobility v2
Adam mobility v5
Adam mobility v6

Kolejnym elementem jest trening balistyczny, gdzie zostaje podniesiona temperatura ciała, praca jest nad elementem mocy oraz aktywacji i czucia ciała (stabilność, napięcie) w trakcie perturbacji. Co jest dobrym wprowadzeniem do specyficznej części rozgrzewki. W tym celu wykorzystuję piłki lekarskie.

Adam balistic v1
Adam balistic v2

Ostatnim elementem jest specyfika ruchu biegu i poprawa w ważnych aspektach pewnych elementów — stabilność miednicy, odpowiednia sztywność, aktywacja zginacza biodrowego czy elementy koordynacyjne, czy stymulowanie centralnego układu nerwowego.

Adam specific v1
Adam specific v3
Adam specific v5
Adam specific v7
Adam specific v2
Adam specific v4
Adam specific v6
Adam specific v8

Sesja treningowa — blok siłowy.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Adam strength v1
Adam strength v3
Adam strength v5
Adam strength v7
Adam strength v2
Adam strength v9
Adam strength v8
Adam strength v4

Sesja treningowa — core i wyciszenie.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Adam strength v10
Adam strength v6

Podsumowanie.

Całość treningu trwa maksymalnie 75 min. Tak wygląda w ogólnym zarysie przygotowanie motoryczne biegacz długodystansowego, natomiast sam schemat planu treningowego jest prosty. Jednak wydawać się to może bardzo proste, ale to diabeł tkwi w szczegółach, o czym na „co dzień” przekonuje się Adam. Kluczem jest strategia i plan, który jest tworzony na podstawie analizy (wywiad, diagnostyka, testy), co sprawia, że praca staje się efektywna. Wiemy, dokąd zmierzamy i mamy punkty odniesienia oraz świadomi jesteśmy procesu.

Przygotowanie motoryczne jest częścią układanki wpływającą na wynik sportowy.

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art