by Matt

Jak dobrze przygotować się do zawodów?

kwi 23, 2022 | Sport

Dobrze przygotować się do zawodów, to sztuka. Co!? Jak to!? Gdzie w tym jest artyzm? Sztuką jest podejmowanie trafnych decyzji i brak w tym artystycznego podejścia. Chyba że weźmiemy kontekst rzemieślniczy, to i owszem. 

Wymagana jest dyscyplina, konsekwencja, skupienie oraz zrozumienie. Cechy te będą rzutować na postawę i podejmowane działanie. Spowodują, że wykształci się wytrwałość oraz odpowiednie nastawienie mentalne. Wyzbędziesz się emocjonalności i stworzysz wspierającą rutynę oraz odpowiednie nawyki. Proces rzadko kiedy jest przyjemny w dłuższej perspektywie, a pracę należy wykonać — to odróżnia wyczynowych sportowców od amatorów, robią, to co trzeba zrobić. W większym stopniu rozumieją strategiczne podejście oraz rutynę treningową. 

Dlaczego o tym wspominam?

Ponieważ, aby dobrze przygotować się do zawodów, trzeba zrozumieć proces. Nie wystarczy wiedzieć, że trzeba. Należy podejść, do przygotowań z zaangażowaniem i korzystać z pomocy. 

Pokaże Ci na przykładach podopiecznych, jak wyglądały przygotowania do ich zawodów. Będziesz miał case study biegacza długodystansowego oraz zawodniczki mma. Praktyka pomoże Ci wciągnąć dobre wnioski i tym samy zadbać o swoje dobre przygotowanie do zawodów lub jeżeli uznasz, że warto, to pomogę Ci w tym aspekcie.

Fundament dobrego przygotowania.

Zanim przejdziemy do analizy, to opiszę Ci swoje przemyślenia na temat podejścia jako trener przygotowania motorycznego oraz strateg (w zależności od kontekstu). Wiesz, że postawa mentalna jest istotnym elementem dobrego przygotowania, ale mało uwagi poświęca się filozofii, dlatego parę słów w tym aspekcie.

„Sportowiec czuje, ale nie widzi. Trener widzi, ale nie czuje”

Wszystko jest hipotezą.

Jednak nie jest ona wyssana z palca, ma solidne podstawy. Opiera się na badaniach, przeszłych doświadczeniach sportowca, moich przeszłych doświadczeniach, doświadczeniach moich przyjaciół i kolegów, doświadczeniach byłych sportowców, analizie danych i bieżącym monitorowaniu, aktualizowanej wiedzy (praktyka oraz teoria) itp.

Powstająca narracja wspiera hipotezę — nałożenie na sportowca obciążenia treningowego.

Jeden wielki eksperyment.

Mimo całego repertuaru zasobów to cały czas jako trener podążam ścieżką prób oraz błędów. Nazywa się to program treningowy. Tak to wygląda, stawiana jest pewna hipoteza, która wymaga potwierdzenia w rzeczywistości. Weryfikacja, czy dobrana metodologia jest skuteczna. Finalnie każdy eksperyment (cykl treningowy) jest wzbogacony o nową wiedzę — zdobytą dzięki nowemu doświadczeniu, które spowodowało aktualizacje bazy dany i udoskonalenie formuły.

Hipoteza zyskała upgrade i cały proces rozpoczyna się od nowa.

Planowanie to tylko mapa, która wspiera nawigacje.

Kartka przyjmie wszystko, a to, co zapisane jest święte. Ograniczające przekonanie, które eliminuje bieżące reagowanie. Zamiast być elastycznym, forsuje się „jedyną słuszną prawdę”, nierzadko wysokim kosztem.  Trenując innych, czasami trzeba odpuścić i złapać dystans — w końcu to tylko założenia, które należy aktualizować o nowe informacje.

Ego.

Trudno przyznać się, że może dojść do pomyłki — przed samym sobą, a jeszcze trudniej przed podopiecznym. Błąd popełniony to jedno, a błąd, który można popełnić, to drugie. Przerośnięte ego (do potęgi) będzie z tym miało ogromny problem.

Jeśli trener nie czuje tego, co czuje sportowiec, jak możemy dokładnie przewidzieć, jak się przystosuje? Czy aby wiemy więcej niż sportowiec?

Coś wiemy i coś rozumiemy, ale w rzeczywistości tak naprawdę zgadujemy. Dlatego proces/ szkolenie to nie prześciganie się w „gwarantach sukcesu”, ale permanentne doskonaleni działań. Nic nie jest proste — mimo że upraszczamy. Stawiamy hipotezy i sprawdzamy, dobrze się komunikujemy i wyciągamy wnioski.

Dbamy o krzywą wzrostu.

Zawodnicy i założenia.

Iza.

Iza, która przygotowywała się do swojej pierwszej zawodowej walki MMA w Szwecji, odznaczała się dobrą świadomością w kontekście przygotowania fizycznego. Dlatego współpraca była w 100% online, z uwagi na tę kwestię. Założenia polegały przygotowaniu motorycznym przez okres 3 miesięcy na podstawie podstawowych testów siłowych. Zanim zaczęliśmy działania, to spotkaliśmy się na wideo konsultacjach i określiliśmy założenia dotyczące przygotowań. Konsultacje poprzedziła szczegółowa ankieta, która Iza musiała wypełnić. Zadbała również o odpowiednie środowisko wspierające jej przygotowania:

  • za dietę oraz suplementację odpowiadał dietetyk,
  • za treningi związane z dyscypliną poszczególni trenerzy,
  • za przygotowanie motoryczne ja,
  • za wsparcie medyczne — fizjoterapeuta.

Więc na całościowy proces składa się praca poszczególnych specjalistów. Z analizy mocnych i słabych stron ustaliliśmy, że:

  • zwiększymy o poziom siły i to będzie główne zadanie treningu na siłowni. Pierwszy cykl to faza ogólnego przygotowania fizycznego, 
  • kolejna faza pracy na siłowni odznaczała się budowanie mocy, aby przy końcowej fazie schodzić z obciążeń treningowych i łapć świeżość,
  • kondycja była trenowana w trakcie sparingów, a jako dodatkowy bodziec pod koniec cyklu przygotowawczego wprowadziliśmy interwały,  
  • założenia były na bieżąco weryfikowane na podstawie informacji zwrotnej,
  • raportowanie po każdym tygodniu treningów. 

Łukasz.

Łukasz przygotowywał się do debiutu w maratonie. Pierwszy raz miał styczność z przygotowaniem motorycznym W przypadku współpracy miałem Łukasza “przy sobie” więc pracowaliśmy indywidualnie. Przed rozpoczęciem działania przeprowadziłem wywiad z Łukaszem oraz wysłałem ankietę, która dała mi cenne informacje.  Zaczęliśmy od testów motorycznych — diagnostyka aparatu ruchu przebiegała w dwóch fazach:  

  1. Faza I — sprawdzenie zakresów ruchów oraz słabych ogniw 
  2. Faza II — testy siłowe 

Na podstawie danych opracowałem strategię przygotowania do zawodów. Łukasz podobnie jak Iza zadbał o wspierające środowisko:

  •  za przygotowanie biegowe odpowiadał trener biegania,
  •  za motorykę ja,
  • za aspekt medyczny fizjoterapeuta. 

Aspekt diety Łukasz dopasował pod siebie, wykorzystując swoją wiedzę oraz doświadczenie. Po przeprowadzeniu analizy mocnych i słabych stron ustaliśmy, że:

  • zwiększymy siłę, czyli jak w przypadku Izy faza ogólnego przygotowania, 
  • do planu zostały wprowadzane ćwiczenia specyficzne pod kątem biegania,
  • po fazie ogólnego przygotowania fizycznego przechodzimy do aspektu pracy nad mocą, a pod koniec tego cyklu pracujemy nad techniką biegu, schodząc z obciążeń treningowych,
  •  wytrzymałość biegowa była kształtowana podczas treningu swojej dyscypliny,  
  •  przepływ informacji był na bieżąca, a zmiany w treningach uwarunkowane były aktualną dyspozycją, 
  •  raportowanie było po każdym treningu – 24h po odbyciu jednostki treningowej.

Każdy z zawodników miał swoją historię kontuzji oraz problemy, z jakimi się zmagał. Dlatego, jeżeli chcesz się dobrze przygotować do zawodów to:

  • ustal punkt wyjścia, dokonaj analizy swojej formy,
  •  określ zasoby, jakimi dysponujesz (czas, finanse, sprzęt treningowy, itd),
  •  zaplanuj cały proces i ustal mierniki,
  •  dobrze zarządzaj sobą w czasie.

Rutyna treningowa.

Przygotowania do zawodów mają swoją wagę/ kalorykę. Chodzi o radykalne podejście do treningu oraz wyższy poziom zaangażowania niż podczas „standardowych” jednostek treningowych. Podejście amatorskie charakteryzuje się sformułowaniem „do odcięcia”, czyli zajeżdżania się. Wtórują w tym aspekcie hasła/ slogany motywacyjne nacechowane emocjami np. liczy się charakter, zawsze na 100%, czy musi boleć itd. Wiąże się to z przekraczaniem własnych granic i sięganie „niemożliwego”. Niby nic niepokojącego, ale…

Każda jednostka treningowa staje się niebezpieczną grą, która bardziej wyniszcza ciało oraz psychikę niż wspiera krzywą wzrostu formy. Finalnie ciało nie radzi sobie z intensywnością oraz obciążeniami, a w konsekwencji dochodzi do urazów. Z bólem można żyć, ba nawet pobijać rekordy, tylko czy aby na pewno o to w tym wszystkim chodzi?

Zgoła odmienne podejście (przynajmniej z założenia) jest w podejściu zawodowców. Jest plan, jest osoba, która czuwa nad procesem oraz dużą uwagę przywiązuje się do zdrowia — unikania urazów ora kontuzji. Emocje również występują, ale rozumienie całego procesu ma znacznie głębszy wymiar. Dobrze podsumowuje takie podejście zdanie: trenuj mądrze, ale ciężko. 

Jaka jest zatem różnica między sportowcem amatorem, a wyczynowym w kontekście przygotowania do zawodów? Odpowiedź nie jest prosta i zawiera wiele czynników, ale mogę wyodrębnić jeden istotny — podejście. Natomiast rutyna to esencja dobrego przygotowania.

Iza — przygotowanie motoryczne.

Poniżej jest kompilacja ćwiczeń, które znalazły się w planie treningowym.

Okres przygotowawczy składał się z 3 cykli – 3 miesiące pracy. Założenia:

  • 8 jednostek treningu motorycznego w miesiącu (każdy miesiąc to jeden cykl treningowy),
  • pierwszy miesiąc faza ogólnego przygotowania fizycznego — charakteryzowała się dużą objętością,
  • drugi miesiąc wysoka intensywność mała objętość,
  • trzeci miesiąc zejście z obciążeń skupienie się na mocy — szybkość wykonywania ruchu, charakterystyka mała objętość oraz intensywność,
  • sesje treningowe podzielone były na górę oraz dół ciała, czyli popularny split, 
  • ćwiczenia oraz obciążenia zostały dobrane na podstawie wywiadu.

Jednocześnie dochodziły treningi związane z umiejętnościami walki — stójka oraz parter. Kluczowym aspektem było odpowiednie zarządzanie obciążeniami treningowymi. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule: Przygotowanie motoryczne w sportach walki. 

Jak się dobrze przygotować? Zwróć uwagę na poniższe elementy.

  1. Zarządzanie zmęczeniem — ustalić cel poszczególnych cyklów treningowych oraz obrać odpowiednią strategię w każdym z nich. Im bliżej zawodów, tym większa świeżość powinna być, co związane jest ze zmniejszoną intensywnością treningu.
  2. Odpowiednia regeneracja — mocno skorelowana jest z powyższym punktem. Powinieneś uwzględnić treningi tak, aby móc wykonywać założenia. Czyli należy uświadomić sobie, że aby móc odpowiednia się przygotować nie każdy trening ma być “do odcięcia”. 
  3. Świadomość ciała — dbasz o to, aby nic złego się nie wydarzyło. Jak są oznaki, że coś jest nie tak, to dobierz stosowne rozwiązania (tak, czasami odpuścisz trening). 
  4. Dobrze zarządzaj czasem.

Czy wszystko poszło idealnie?

Nie. Iza zmagała się pod koniec okresu przygotowawczego z chorobą i musieliśmy zmienić strategię treningu. Priorytetem było odzyskanie sił, więc odpadły na treningi, a z czasem jak ciało odzyskiwało witalność, dopasowaliśmy intensywność i objętość treningu do aktualnej rzeczywistości. Natomiast, na początku okresu zmagała się z kontuzją nogi.

iza walczak v1
iza walczak v2

Łukasz — przygotowanie motoryczne.

Podobnie jak u Izy okres przygotowań do zawodów trwał 3 miesiące. Założenia:

  • 8 jednostek treningu motorycznego w tygodniu  – 1 jednostka w tygodniu pod moim okiem, 
  • faza ogólnego przygotowania fizycznego miała trwać miesiąc, w praktyce trwała dwa z uwagi na perturbacje,
  • ostatni miesiąc to praca nad techniką biegu,
  • jednostki treningowe zawierały ćwiczenia specyficzne nakierowane na określony cel, cześć główna treningu składała się z ćwiczeń wielostawowych,
  • intensywność jednostek treningowych była ma poziomie miedzy 70 a 80% ciężaru maksymalnego, natomiast objętość malała z każdym tygodniem treningowym, 
  • zadania domowe skupiały się na poprawie mobilności i pracę nad słabymi ogniwami, 
  • ćwiczenia zostały dobrane na podstawie diagnostyki oraz wywiadu.

Poniżej parę kadrów z jednostek treningowych.

Łukasz Gapiński v2
Łukasz Gapiński v6
Łukasz Gapiński v5
Łukasz Gapiński v4
Łukasz Gapiński v3
Łukasz Gapiński v1

Równolegle z treningiem motorycznym odbywały się treningi biegowe pod okiem trenera biegania. Więc brałem pod uwagę aspekt przygotowań stricte biegowych, aby dopasować się do obciążeń wynikających z biegania.

Czy wszystko poszło idealnie?

Nie. Zmagaliśmy się z bólem kolana. Przeprowadziłem diagnostykę, analizując technikę biegu Łukasza, dałem swoją hipotezę i skierowałem do fizjoterapeuty. Proces “naprawczy trwał” więc trzeba było zmienić założenia treningowe. W efekcie wydłużyła się faza ogólnego przygotowania fizyczne, ale poradziliśmy sobie z bólem kolana. We trójkę ja, fizjo i trener biegania szukaliśmy optymalnego rozwiązania i w efekcie wyeliminowaliśmy ból, który wynikał z nadmiernego napięcia mięśniowego — w dużym uproszczeniu.

Jaki był efekt przygotowań?

Iza wygrała swój debiut w zawodowym MMA w Szwecji. Jak określiła, cały czas czuła się dobrze przygotowana zarówno kondycyjnie, jak i siłowo. Szczyt formy trafiony w punkt. Natomiast Łukasz wykręcił czas 03:00:50h w swoim debiucie na królewskim dystansie. Jeżeli chcesz biegać szybko, to przeczytaj ten artykuł: Jak biegać szybciej?

iza walczak v3
Łukasz Gapiński v7

Podsumowanie.

Zawsze pracujemy na określonych założeniach i uwzględniamy każdy czynnik, jaki jesteśmy w stanie dostrzec. Mało, kto może pozwolić sobie na opiekę trenera, dlatego warto, ba trzeba więcej uwagi poświęcić na strategię. Wiedza dzisiaj jest na wyciągnięcie ręki, trzeba tylko dobrze przefiltrować ją i wydobyć to, co istotne. Następnie ułożyć plan przygotowań najlepiej jak się potrafi. Sama świadomość, dużo ułatwia i proces jest łatwiejszy oraz bezpieczniejszy. 

Analiza na podstawie danych treningowych jest nieodzownym elementem dobrego przygotowania. Dokładnie wiesz, co zrobiłeś i tym samym wyciągasz trafne wnioski oraz podejmujesz dobre decyzje. Tym samym zmniejszasz ryzyko popełnienia głupot — niepotrzebnych kontuzji i urazów. Im wyższy jest Twój poziom sportowy i dysponowanie zasobami, to możesz mieć wsparcie specjalistów i skupić się na najistotniejszym elemencie, czyli treningu.

Powodzenia w przygotowaniach i rewelacyjnych wyników Ci życzę!

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art