by Matt

Jak osiągnąć ponadprzeciętne efekty treningowe?

lip 25, 2022 | Sport

Chcesz osiągnąć naprawdę przełomowe efekty treningowe? Wprowadź sprawdzone zalecenia i ciesz się fantastyczną formą. Dzięki temu wejdziesz na wyższy poziom sportowy

Nie ulega wątpliwości, że przygotowanie motoryczne w procesie osiągania dobrych wyników sportowych jest istotną częścią całego procesu szkolenia sportowego. Niestety zapomina się o tym, ba wręcz szuka się wielu magicznych sposobów, które mają pomóc w odpowiednim przygotowaniu atletycznym. Ponadprzeciętne efekty treningowe osiąga się dzięki podstawom, które stanową fundament formy sportowca. Oczywiście dochodzi do tego czas, długi jego horyzont.

Magicznym słowem jest proces, a na niego składa się rutyna treningowa i dobre zarządzanie podejściem do treningu. Poniżej znajdziesz 7 kluczowych sfer, które staną fundament w przygotowaniu motorycznym i dobre rozplanowanie ich oraz wdrożenie pozwoli Ci osiągnąć ponadprzeciętne efekty treningowe.

Pamiętaj, musisz być stabilny w niestabilnych warunkach, bo świat sportu charakteryzuje się dużą dynamiką. Kiedy nie przygotujesz się w odpowiedni sposób, to w „zerowym momencie prawdy” na światło dzienne wychodzą wszystkie braki w przygotowaniu atletycznym — kontuzje. Dlatego, musisz zadbać o swoją motorykę, fizyczność, aby być cały czas w dobrej formie.

Jesteś tak mocny, jak twoje najsłabsze ogniwo.

W tym artykule przestawione zostaną różne konteksty tego stwierdzenia. Mimo jego popularności nadal rozpatruje się go w „wąski” sposób, pomijając inne aspekty, które również są istotne, jeżeli spojrzy się na cały obraz z „góry”. Nic nie jest zero-jedynkowe, zagadnienia związane z procesem przygotowania motorycznego obejmują sporo zagadnień na różnych poziomach, dlatego trzeba odznaczyć się „przytomnością i otwartością” umysłu, aby po prostu nadążać i przyswajać informację.

Sfera 1 – Mobilność.

Pracując nad słabymi ogniwami, chodzi o to, aby osiągnąć optymalną wartość (jaką ją mierzyć i po czym poznać — tutaj potrzebna jest analiza) czyli po prostu wzmocnić, a nie dążyć do ich rozwoju tak jak w przypadku mocnych stron.

Zazwyczaj owe słabe ogniwa „wysypują” się i powodują kontuzję. Ostatnio na jednym z treningów BJJ w trakcie sparingu partner odklepał dojście do dźwigni na staw łokciowy. Zabolał go bark. W takcie rozmowy powiedział, że nie może sięgnąć ręką ponad głowę, ponieważ „ciągnie” go w okolicach barku. Pokazał miejsce pod barkiem — mięsień piersiowy mniejszy. Był napięty, ból pojawiał się po przekroczeniu określonego kąta. Był to pierwszy sygnał, że coś się dzieje i trzeba zająć się sprawą.

Kolejny przykład to ból odcinka lędźwiowego podczas biegania u jednego z biegaczy. Aspekt pracy siłowej został wdrożony, aby wzmocnić tułów. Jednak do rozgrzewki zostały dodane ćwiczenia rozciągające — praca nad zginaczem biodrowym. Wcześniej wykonałem jeden z testów, aby zobaczyć „co w trawie piszczy”. Na jego podstawie podjąłem decyzję o dobrze odpowiednich ćwiczeń. Po jakimś czasie ból już nie doskwierał.

Efekty treningowe.

Zakresy ruchów wpływają na stabilność ciała, niwelują kompensację i zwiększają jego wydajność. Jednak bardzo często jest to zaniedbany aspekt, tym samym poświęca mu się mało uwagi. W tym kontekście rozpatrujemy go jako „słabe ogniwo”, które trzeba wzmocnić — patrząc na powyższe przypadki, to celem będzie pozbycie się bólu i zwiększenie zakresu ruchu (ROM- range of motion). W subiektywny sposób można ocenić progres.

Wspomniałem wcześniej, że dużo uwagi jest poświęcane na „mocne strony”- wzmacniamy te aspekty, które są dla nas istotne i chcemy mieć jak najlepszy rezultat. Zapominamy natomiast, że zaniechanie innych kwestii wpływa na osiągane rezultaty w „mocnych stronach”. Dlatego trzeba odpowiednio planować jednostki treningowe, aby uwzględnić pracę nad „słabymi ogniwami” w tym wpisie mowa jest o mobilności.

Osobiście u siebie, jak i u swoich podopiecznych ten aspekt znajduje się na początku jednostki treningowej oraz na końcu. Początek treningu — rozgrzewka zawiera plan uwzględniający mobilność. Koniec treningu — cool down również. 15min/ 5min tak wygląda przedział czasowy tych bloków. Oczywiście, jeżeli pracujemy nad słabymi ogniwami w głównej części treningu — są to segmenty blokowe po głównych bojach, ale o tym innym razem.

Jako osoba aktywna stale pracuje dużo nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa oraz biodrami więc mam swój protokół, który realizuje w rozgrzewce poprzedzającą trening. Tym samym zawsze pracuje nad swoimi deficytami. Tobie również polecam.

Badanie.

W jednym z badań badanie przeprowadzonych przez Konrad, et.al. (2021) poruszona została kwesta wpływu pracy nad mobilnością na umiejętności motoryczne danego zawodnika. Rozpatrywano zginacze bioder. Te mięśnie mają „dużo do powiedzenia”, jeżeli chodzi o stabilizację odcinka lędźwiowego, aktywację mięśni pośladkowych czy siłę izometryczną mięśni tułowia.

Grupa badawcza wynosiła ponad 160 osób, przed wykonaniem testów (CMJ, Sprint, Y-Balnace, Siła Izokinetyczna) wykonano pracę mobilnościową (stretching statyczny, stretching PNF – Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation, stretching balistyczny). Wyniki przeprowadzonych  badań pokazały pozytywny wpływ na specyficzne zdolności motoryczne. Wspomogło zdolności proprioceptywne, pomogło „ustawić” miednicę i odcinek lędźwiowy w korzystniejszej pozycji. Spięte” zginacze bioder mogą również prowadzić do zwiększonej aktywacji mięśnia prostego uda, który może ulegać przeciążeniom w wyniku przejmowania większości pracy tej grupy mięśniowej.

Wnioski z tego opracowania pokazują, że praca nad zakresem ruchu (w tym wypadku zginacz biodrowy) jest istotna w kwestii prewencji urazów. Pamiętać należy, że praca nad słabymi ogniwami jest do momentu uzyskania optymalnego poziomu. Nic ponadto. Wniosek — zadaj o dobrą mobilność i zakresy ruchów, bo ma to wpływ na efekty treningowe, wyniki sportowe oraz zdrowie.

Powyższe przykłady i problemy podopiecznych w kontekście mobilności doprowadziły do tego, że stworzyłem kurs online — nazywa się Odblokuj Swoje Ciało, który pomoże Ci poprawić zakresy ruchu oraz zminimalizować ryzyko odniesionych urazów, a tym samym uzyskiwać lepsze wyniki w sporcie. Zachęcam Cię do dołączenia na pokład kursu i rozpoczęcie pracy nad wzmacnianiem swoich słabych ogniw!

Sfera 1 Mobilność th mobility Matt Kosmaczewski
Sfera 1 Mobilność ankle mobility Matt Kosmaczewski

Sfera 2 – Równowaga strukturalna (dysbalnas mięśniowy).

Wcześniej wspomniałem o kontekście mobilności i zakresach ruchu. Jednak nie chodzi o to, aby cały czas pracować nad mobilnością, ponieważ inne aspekty wymagają również uwagi. Jednostka treningowa ma swój określony blok czasu dlatego trzeba dobrze zarządzać procesem treningowy, tzn. dobrze go zaprogramować. W tej części skupię się na elemencie siłowym, a konkretniej na tzw ćwiczeniach akcesoryjnych. Ich celem jest wzmocnienie ciała (kontekst siły) w najsłabszych jego „punktach”. Dzięki temu, że pracuje się na relatywnie niskich obciążeniach, to większą uwagę skupia się na:

  • technice wykonania ruchu
  • czuciu mięśniowym
  • większej świadomości ruchu i jego kontroli

Niebywałą zaletą tego bloku jest mniejsze obciążenie układu nerwowego, natomiast dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową będzie, to dobry moment na zastosowanie pracy hipertroficznej. Mała intensywność, duża objętość pozwala skutecznie pracować nad słabymi ogniwami ciała.

Następnym aspektem jest praca nad dysbalansem mięśniowym. Z uwagi na specyfikę aktywności czy styl życia pewne mięśnie są przeciążane (permanentnie wykorzystywane) i niedotrenowane (słabe), natomiast inne charakteryzują się dużą siłą i i wytrzymałością, ale przejmują rolę innych struktur — kompensacje. Ten blok jest dobrym czasem, aby nad tym aspektem pracować. Pominięcie tej informacji w perspektywie czasu skutkuje powstaniem kontuzji.

Blok przeznaczony na ćwiczenia akcesoryjne może odznaczać się określoną specyfiką, czyli ćwiczenia, ruchu, zakres, tempo itd. są dobrane pod:

  • specyfikę sportową
  • indywidualne aspekty sportowca/podopiecznego

Stąd należy mieć na uwadze, że jeżeli coś bierzemy (np. internet) należy mieć na względzie, że dla nas kompletnie ten wariant ruchu/ćwiczenia może być nieefektywny, a nawet szkodliwy.

Walka z bólem.

Kiedy dbamy o mobilność, to również trzeba jeszcze wzmocnić odpowiednie struktury. Dlatego ćwiczenia akcesoryjne wspomogą cały proces z uwagi na „lekki” charakter pracy i pozwolą stopniowo progresować z obciążeniem tym samym aspekt bólowy będzie skutecznie eliminowany.

Powtórzę, że praca nad słabymi ogniwami jest do momentu uzyskania optymalnego poziomu. Nic ponadto. Sztuką jest dobrze zaplanować jednostkę treningową i dobrać ćwiczenia, aby wzmacniać słabe ogniwa do optymalnego poziomu. Dzięki czemu można skupić się na mocnych stronach i tam przeznaczyć swoje siły, aby finalnie osiągać coraz lepsze wyniki i jednocześnie minimalizować ryzyko powstania kontuzji.

Sfera 2 Równowaga strukturalna good morning Matt Kosmaczewski
Sfera 2 Równowaga strukturalna front step Matt Kosmaczewski
Sfera 2 Równowaga strukturalna wiosłowanie sztangą Matt Kosmaczewski
Sfera 2 Równowaga strukturalna core iso Matt Kosmaczewski

Sfera 3 – Siła.

Mobilność pomaga osiągać odpowiednie zakresy ruchu, wyrównanie dysbalansu mięśniowego oraz praca nad słabymi punktami (kontekst grup mięśniowych), pomaga zadbać o odpowiednią siłę mięśniową w słabych strukturach i uniknąć przeciążeń, natomiast istotnym czynnikiem jest wzmacnianie ciała — dobry poziom siły.

Dlatego ważna jest dobra intensywność treningu. Stymuluje ona organizm do adaptacji. Oczywiście należy pamiętać o kontekście i poziomie wytrenowania. Główny blok treningu jest przeznaczony na ćwiczenie wiodące, który charakteryzuje się wysoką intensywnością. Mówiąc prosto — ciało zmaga się dużymi ciężarami. Tę część treningu lubię nazywać „main event” jednostki, ponieważ blok ten jest istotny w kontekście treningu.

Z uwagi na wysoki koszt neurologiczny ćwiczeń (Dead Lift, Squat, Chin Ups) w bloku wykonuje się go na początku treningu — po odpowiedniej rozgrzewce. Większość ćwiczeń w tym bloku jest stosowana zarówno przez sportowców, jak i amatorów, nikt nie wymyśla koła na nowo. W końcu przysiad jest przysiadem, podciąganie jest podciąganiem, wyciskanie wyciskaniem. Różnica jest w manipulowaniu zmiennymi treningowymi. Sportowcy mają lepiej rozwinięty układ nerwowy, co sprawia, że można aplikować inną metodykę treningową. Stąd tak ważny jest staż treningowy i odpowiednie dobieranie parametrów do konkretnej osoby.

Częstym problemem jest po prostu brak siły zarówno u sportowców, jak i amatorów. Cytując profesora Dietmar’a Schmidtbleicher’a: ,,strength is the mother of all qualities” – siła jest matką wszystkich zdolności fizycznych. Więc słabym ogniwem w tym kontekście jest deficyt siły. Wpływa ona jednakowo na sprawność — jeżeli mówimy o zdrowiu oraz na wyniki sportowe.

Należy pamiętać, że siła ma wiele imion np. siła względna, siła maksymalna, siła eksplozywna. Dlatego dobrze zarządzanie zmiennymi treningowymi ma wpływ na parametr siły. Zatem, bez odpowiedniej strategii trudno jest spokojnie podejść do procesu treningowego.

Sfera 3 Siła trap bar dead lift Matt Kosmaczewski
Sfera 3 Siła Weight Chin Up Matt Kosmaczewski

Sfera 4 – Moc.

Kolejnym elementem w układance treningowej jest kształtowanie mocy. Siła, permanentnie kształtowa jest „fundamentem” mocy. W pewnym uproszczeniu moc jest definiowana jako zdolność do generowania wysokich poziomów siły w krótkich okresach czasu. Zdolność ta obejmuje ruchy takie jak:

  • pedałowanie
  • sprint
  • skakanie
  • zmiana kierunku
  • pchanie
  • ciągnięcie
  • rzucanie
  • kopanie

Rozwijanie siły (fundament) maksymalnej, która kształtowana jest przez wykorzystywanie tradycyjnych metod, jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na moc i jest silnie skorelowana z takimi aktywnościami sportowymi jak:

  • sprinty
  • skakanie
  • rzucanie

Wraz u upływam czasu, czyli rozwoju sportowca (doświadczenie, siła) metodyka treningowa staje się bardziej złożona oraz specyficzna. Ponadto trening balistyczny wpływa na RFD (zdolność do szybkiego osiągania maksymalnej siły), dzięki czemu wpływa on w pozytywny sposób na wyniki sportowe — rozwijanie siły eksplozywnej i przyspieszenia.

Trening balistyczny jako metodyka kształtowania mocy poprawia atletykę oraz wyniki sportowe. Blok poświęcony tej zdolności może znaleźć się przed głównym ćwiczeniem siłowym z uwagi na „świeżość” i brak zmęczenia. Jednak należy mieć na uwadze kontekst i szersze spojrzenie wplatając blok ukierunkowany na kształtowanie mocy w jednostkę treningową. Mówiąc w prosty sposób, zawsze należy kierować się celowością dobru metodyki.

Jeżeli chcesz rozwinąć się jako sportowiec, to koniecznie zadbaj o aspekt rozwoju mocy.

Remember, the Force will be with you. Always.

Sfera 4 Moc medball throw v1 Matt Kosmaczewski
Sfera 4 Moc medball throw v2 Matt Kosmaczewski

Definiują nas relacje z czasem.

To jak podejdziesz do organizowania swojego treningu, będzie decydować o jego efektywności. Nie ma znaczenia czy pracujesz na budową masy mięśniowej (hipertrofia), czy nad siłą, sport potrzebuje wielu cech, ba wręcz wymaga każdej na określonym poziomie (dyscyplina sportowa). Proces szkoleniowy wymaga pokory, rzetelności, pragmatyzmu rutyny, a co najważniejsze świadomości. Owa świadomość tyczy się implikowania ćwiczeń, programowania treningu, przyjęcia określonej strategii w oparciu o wiedzę i zrozumienie kwestii sportowych. Powyższe sfery są ramami, które mają pokazać Ci punkty odniesienia i pomóc w implementacji ich w poszczególnych blokach jednostki treningowej. W końcu zależy ci na ponadprzeciętnych efektach treningowych, prawda?

4 sfery treningowe pomogą Ci osiągać ponadprzeciętne wyniki, jeżeli znajdziesz na nie czas i poświecisz im należytą uwagę — aby zrozumieć, co w trawie piszczy.

Na koniec, kontekst inwestycji czasu w swoje działania jest kluczowym elementem zdobywania umiejętności. Bierność w tym kontekście jest słabą inwestycją. Oczywistość, ale dopiero analiza działań pokazuje jak wygląda rzeczywistość — trzeba uważać na ego, aby nie sprzedać sobie dobrej argumentacji własnych wyborów, szczególnie kiedy czegoś unikamy.

Źródła.

The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review- A.Konrad

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art