by Matt

Jak trenować Brazylijskie Jiu Jitsu?

lut 23, 2022 | Sport

Brazylijskie Jiu Jitsu to sztuka walki, która ma wielowymiarowy aspekt. Łączy sprawność fizyczną oraz filozofię życia. Jednak zostaje kwestia jak trenować Brazylijskie Jiu Jitsu, aby móc osiągać mistrzowskie wyniki? Odpowiedź nie jest taka prosta, a podejście do treningu jest wielopłaszczyznowe. 

Każdy adept, Brazylijskiego Jiu Jitsu chce być lepszym. Nie ma znaczenia czy chodzi o poziom sportowy, czy o własny rozwój. Gra zawsze toczy się o efekty. Te natomiast nie są dziełem przypadku. Nauka o sporcie pomaga zoptymalizować trening tak, aby był, jak najbardziej efektywny. Brak jest w tym magii, ale sporo odpowiedniej metodyki.

Tyczy się to każdej dyscypliny sportowej — nie tylko Brazylijskiego Jiu Jitsu. Jednak teraz chce poruszać się w ramach tego sportu, ponieważ jest mi on bardzo bliski. Kontekst Brazylijskiego Jiu Jitsu pozwoli mi przybliżyć 'sport performance’ (wydajność w sporcie) w prosty sposób i uświadomić złożony mechanizm, jakim jest podejście do treningu. Tak naprawdę nic nie jest proste i zawsze występuje jedno magiczne słowo 'zależy’.

Zapraszam do mojego świata.

Wydajność w Brazylijskim Jiu Jitsu.

Tak naprawdę nie tylko w BJJ, ale w szeroko rozumianym przygotowaniu sporotwym. Świat ten charakteryzuje się trzema główny płaszczyznami, które mają wpływ na wydajność sportowca. Są to:

  1. Płaszczyzna psychologiczna (mental)
  2. Płaszczyzna fizyczna (motoryka)
  3. Płaszczyzna techniczna (specyfika dyscypliny)

Brazylijskie Jiu Jitsu nie różni się pod tym względem od żadnej dyscypliny sportowej. Ogólne pojęcie, które nadaje odpowiednie ramy. Zwłaszcza jeżeli weźmiemy pod uwagę dzisiejszą rzeczywistość. Każda z płaszczyzn jest osobną dyscypliną, a zanurzenie się w nie może przyprawić o ból głowy (tyle wiedzy jest do zdobycia i zrozumienia zagadnienia). Każda z nich zawiera różne przedmioty badań, które wzajemnie na siebie wpływają. Natomiast wiele założeń treningowych (mity) wynikających z braku świadomości jest błędnych — już na poziomie fundamentalnym.

Często mówi się, że najważniejsza jest technika (specyfika dyscypliny). W Brazylijskim Jiu Jitsu rozumie się to pojęcie jako odpowiednie przejście z jednej pozycji do drugiej oraz zakończenie walki za pomocą techniki kończącej — w naprawdę dużym uproszczeniu.

„Technika siły się nie boi”.

Wykres 1 - dysproporcja wartości

Powyższy wykres idealnie odwzorowuje przekonanie – 'Technika siły się nie boi’. Ja natomiast się z tym nie zgadzam. Owszem wyszkolenie techniczne zawodnika jest istotne i im większy jego poziom, tym lepsza efektywność, ale biorąc pod uwagę gloryfikację aspektu technicznego ponad inne, to według mnie jest totalną bzdurą.

Zanegowałem powyższą tezę, więc teraz pokażę, dlaczego uważam inaczej i jak podchodzę do kształtowania potencjału sportowców. Poniższy wykres lepiej zobrazuje to pojęcie.

Wykres 2- równowaga wartości

Równowaga między płaszczyznami jest kluczowa. Dlaczego? Ponieważ wszystkie wzajemnie na siebie wpływają i każda jest istotna. Bez odpowiedniej sprawności nie ma mowy, aby wykonać dobrze technikę. Bez kontroli emocji oraz koncentracji zawodnik ulega rozproszeniu. Brak odpowiedniej techniki skutkuje marnowaniem energii, co obrazuje wręcz 'toporne’  podejście do walki, która opiera się głównie na 'sile’.

Kluczem w całym procesie treningowym jest odpowiednia metodyka kształtowania wybranych cech, zarządzanie obciążeniem treningowym i programowaniem treningu w  określonych odcinkach czasu.

Im wyższy poziom zawodnika tym proporcje (nacisk na daną umiejętność) będą się zmieniać. Doskonale widać to u zawodników elitarnych. Jednak takich ludzi jest bardzo mało. Natomiast poprzez to, że wielu ludzi się na nich wzoruje powstały złe przekonania na temat treningu.

Wszystko jest ważne.

Brazylijskie Jiu Jitsu jest sportem wielopłaszczyznowym. Takie stwierdzenie pozwala nam na zmierzenie się z innym pojęciem. Dochodzimy do sedna rozważań, zanim zajmiemy się analizą poszczególnych płaszczyzn. Wspomniałem, że każda płaszczyzn na siebie wpływa i żadna z nich nie ma wyższości nad inną.  W tym momencie, wkracza filozofia. Szczególnie jest ona widoczna w sztukach walki (nie w sportach walki). Odpowiednia etykieta oraz ramy, nadają głębszy wymiar całości procesu treningowego. Mało tego, uwzględniają równowagę między każdymi płaszczyznami. Brazylijskie Jiu Jitsu ma określone ramy, filozofię, hierarchię (stopniowanie na pasy), dzięki czemu zdecydowanie łatwo jest wytłumaczyć proces treningowy niż w innych dziedzinach sportu.

Równowaga.

Balans, równowaga są to słowa (określenia), które rzutują nie tylko na aspekt fizyczny czy mentalny, ale również na aspekt techniczny. Dlatego błędem jest podchodzenie do sportu w sposób uproszczony lub z nastawieniem 'to właściwe, a reszta nie’.

Każda praca ma miejsce w określonym czasie. Wszystkie podjęte działania mają mieć określony cel. Im wyższy poziom zawodnika tym proporcje celów treningowych są zmienne. Trzeba mieć tylko na uwadze jedną kwestię — poziom wytrenowania, brutalnie mówiąc materiał, jakim dysponujemy.

Sztuką jest stworzyć kompletnego zawodnika, który będzie szybki, silny, zdrowy, wytrzymały oraz biegły w swojej dyscyplinie, a także opanowany, spokojny panujący nad swoimi emocjami i świadomy świata, który go otacza.

Wszystko jest ważne.

Wszystko jest ważne - wykres

Przygotowanie motoryczne jako fundament sprawności.

Fundamentem zawsze jest sprawność fizyczna. Koniec kropka. Przygotowanie fizyczne (motoryczne) jest ważną częścią każdego atlety. Więcej na temat treningu sportowego przeczytasz w artykule: Przygotowanie motoryczne w sportach walki.

Siła, dynamika, moc, wytrzymałość to tylko niektóre cechy motoryczne, bez których żaden zawodnik nie osiągnie mistrzostwa sportowego. Oczywiście każda z nich musi być wytrenowana oraz ukształtowana do odpowiedniego poziomu.

Jak to się ma w Brazylijskim Jiu Jitsu?

Zacznijmy od stabilności. Twoja pozycja musi być stabilna i mocna. W każdej płaszczyźnie. Siła jest główną cechą motoryczną, ma wpływ na to, jak Twoje ciało będzie funkcjonować i jak Twoja postawa będzie wyglądać. Rodzajów siły jest sporo, na potrzeby kontekstu skupię się tutaj na 4:

1. Siła maksymalna.

Powtórzę się po raz kolejny (koniecznie zapamiętaj!) – siła jest podstawą do kształtowania innych cech motorycznych.  Bez siły nie ma mowy o sprawności fizycznej. Nie bez powodów mówi się, że „siła jest matką”. Z tym pojęciem wiążą się określone ruchy, ćwiczenia, które wpływają na jej rozwój. Precyzując, są to ćwiczenia wielostawowe np. ciągi, siady, wyciskania, podciągnięcia. Wpływają one na rozwój cech motorycznych sportowca, zapewniają odpowiedni rzut hormonów anabolicznych, co wpływa zarówno na regenerację, jak i progres treningowy. Pełne zakresy ruchu przy tych ćwiczeniach rozwija ciało w pełnym spektrum (wykorzystanie potencjału). Ćwiczenia te charakteryzują się tym, że stosunkowo łatwo można monitorować progres. Dodatkowo ciało pracuje efektywnie i wzmacnia się globalnie, co sprawia, że minimalizuje się ryzyko urazów.

Kluczowym aspektem jest odpowiednie programowanie treningu. Od siły wszystko się zaczyna.

2. Siła chwytu.

To jak dobrze będziesz sobie radził w Brazylijskim Jiu JItsu (ale nie tylko) zależeć będzie od siły twojego chwytu. Siła maksymalna skupia się na ujęciu globalnym, tutaj natomiast skupimy się na sile twoich rąk.  Dłonie, przedramiona wymagają solidnego wzmocnienia. Jednocześnie są one bardzo delikatne z uwagi na ich budowę. Wzmocnienie samego chwytu może nastąpić np. przez zwiększenie średnicy przedmiotu, który wykorzystujemy np. drążek.

3. Siła mięśni szyi oraz karku.

Pierwsza kwestia to mało kto je trenuje, druga kwestia to fakt, że jak już są trenowane, to metodyka jest zła. Kluczowa sprawa, ponieważ jest to bardzo newralgiczna część naszego ciała. W trakcie walki mięśnie te muszą znieść duże obciążenia wynikające ze specyfiki sportu, ale również z codziennego funkcjonowania. Rzeczywistość pokazuje natomiast, że w wiele ludzi boryka się z przeciążeniem mięśni szyi i karku co powoduje szereg problemów. Kolokwialnie mówiąc, są one na tyle słabe, że nie radzą sobie z efektywnym trzymaniem naszej głowy (tak mocno upraszczam temat). Podstawowymi funkcjami mięśni szyi i karku jest zgięcie w przód, zgięcie w bok, wyprost oraz rotacja. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem będzie trening w wolnym i kontrolowanym tempie oraz trening statyczny.

4. Siła szybkościowa.

Istotny element u każdego atlety.  Ten rodzaj siły wpływa na adaptacje układu nerwowego – czyli układ nerwowo mięśniowy produkuje siłę w jak najkrótszym czasie. Rewelacyjnie sprawdzą się w tym wypadku ćwiczenia olimpijskie. Więc jeżeli ktoś dysponuje dużą siłą i jednocześnie potrafi wygenerować ją w bardzo krótkim czasie to jego reakcje, szybkość przemieszczania się, zwinność będą na wysokim poziomie.

Idąc dalej, mamy takie komponenty jak wytrzymałość, szybkość, skoczność czy moc. Trzeba dołożyć jeszcze funkcje mięśni czy kwestie związane z balansem strukturalnym oraz przywracaniem sprawności kontuzjowanym fragmentom ciała. Dużo na ten temat znajdziesz w artykule: Jak osiągnąć ponadprzeciętne efekty treningowe?

Ważną kwestią jest tutaj wiedza związana z fizjologią człowieka. Biorąc pod uwagę to, że praca wydolnościowa jest ważna, należy mieć świadomość jak ją kształtować. Do głosu dochodzą systemy energetyczne człowieka.

Kiedy pracujemy nad wydolnością, należy mieć na uwadze 3 pojęcia:

– system alaktyczny (fosfagenowy)
– system glikotyczny
– system oksydacyjny
Są to systemy energetyczne, które posiadają własne ramy i dają określone korzyści, kiedy w nich pracujemy. Największym problemem jest to, że mało kto pracuje w odpowiednim systemie. Brak wiedzy (świadomości) sprawia, że brakuje progresu, brak oczekiwanych rezultatów, złe planowanie jednostek treningowych, trzymanie się utartych schematów bez wiedzy, co mają one dać. Nasze ciało ma określone zasoby energii. Można porównać ją do paliwa, które regularnie trzeba uzupełniać. Mogłoby się wydawać, że to prosty schemat, jednak w rzeczywistości wszystkie te procesy dzieją się jednocześnie i mają na siebie wpływ. Aby wszystko było logiczną całością, musimy pamiętać o uwzględnieniu okresów odpoczynku. To jedna rzecz, natomiast druga to trening określonej dyscypliny.

Dlaczego o tym wszystkim wspominam?

Ponieważ Brazylijskie Jiu Jitsu wymaga bardzo dobrego przygotowania motorycznego (żyje się lżej na macie). Jeżeli ktoś jest słaby w tym elemencie, to czeka go męka. Plusem jest kształtowanie charakteru oraz uczenia się ciała nowych i trudnych dla niego rzeczy. Brak solidnego przygotowania fizycznego będzie wiązał się z wysokim ryzykiem kontuzji oraz utrzymaniem odpowiedniego tempa treningu. Dalej, przeciążenia określonych segmentów ciała będą powodować jego niewydolność (słaba technika) co w konsekwencji doprowadzić to słabych wyników sportowych.

Przygotowanie mentalne — wewnętrzna gra.

Płaszczyzna ta wiąże się z kontrolą emocji, świadomości, sztuką koncentracji oraz akceptowaniu rzeczywistości. To nauka rozwiązywania problemów. Mimo że wiadomo, jak ważna jest psychika w sporcie, tak niewiele uwagi się jej poświęca. Patrząc na świat Brazylijskiego Jiu Jitsu, to przykład idzie z góry. Trener jest wyznacznikiem standardów i ma ogromny wpływ na swoich podopiecznych.

Dlatego tak ważna jest etyka w tym sporcie. Funkcjonowanie na macie to jeden aspekt Drugi, to jakim człowiekiem się stajesz, kiedy wdrażasz to, czego się nauczyłeś właśnie podczas treningów Brazylijskiego Jiu Jitsu, Zdobywasz inną perspektywę, a to daje pełen wymiar, jak silny wpływ na szeroko pojęty rozwój ma psychologia i filozofia. Często się o tym zapomina.

Poruszę parę kwestii w związku z mentalnością.

Dialog wewnętrzny.

Świadomie lub nie w trakcie wykonywanych zadań mówimy do siebie. Tyczy się to zarówno sportowca, jak i „zwykłego śmiertelnika”. Czasami są to instrukcje techniczne np. 'wyżej ręka!’, lub wyrażenia mające charakter motywacyjny np. „dam radę!”. Dialog wewnętrzny to przeprowadzenie zaplanowanej rozmowy z samym sobą, podczas której analizuje się własne działania, myśli I uczucia. Ogromną zaletą dobrze prowadzonej rozmowy z samym sobą jest motywowanie się i wsparcie w trakcie wzmożonego wysiłku.

Uważność.

Zauważ, że w momencie, gdy wykonujesz trudne zadanie, to zaczynasz mówić do siebie w sposób, który sprawia, że wkładasz więcej wysiłku oraz zaangażowania. Jesteś sam dla siebie wsparciem. Twój dialog wewnętrzny jest pozytywny.

Sportowcy, którzy dobrze opanowali swój dialog wewnętrzny, mogą szczycić się tym, że posiadają największe wsparcie na świecie – samych siebie. Dialog wewnętrzny może również sabotować działania. Rozmowa może być przesiąknięta krytyką swojej dyspozycji i wykonanych zadań. Negatywny dialog z samym sobą może doprowadzić do frustracji i złości.

Według badań dialog wewnętrzny, który nie jest poddany treningowi, znacznie częściej jest negatywny. Dalsze badania nad dialogiem wewnętrznym wykazały, że ma on korzystny wpływ na poziom sportowy, oraz że różne sytuacje mają inne formy dialogu, które się sprawdzają. W przypadku zadań poprawiających technikę lub konkretne umiejętności najlepiej sprawdzą się proste instrukcje techniczne np. „wyżej ręka!”. Z kolei sugestie motywujące np. „dasz radę!” odniosą lepszy skutek w zadaniach wymagających wytrzymałości i siły (długi czas trwania).

Sportowcy, którzy opanowali tę umiejętność, lepiej kontrolują emocje (regulowanie stresu), ich koncentracja jest na wysokim poziomie, a w najtrudniejszych warunkach potrafią w pełni wykorzystać swój potencjał sportowy.

Emocje.

Czasami w odniesieniu do sportowców spotkać można twierdzenia, że emocje ich nie dotyczą. Idąc dalej, nie mają wpływu na jakość wykonanego treningu, a w rezultacie na osiągane efekty. Takie twierdzenia to bzdura. Sportowiec doświadcza emocji cały czas. Szczególnie mocno są one odczuwalne przed startem, w trakcie i po nim. Emocje mają bezpośredni wpływ na osiągane wyniki sportowca.

Jednocześnie mogą być pomocne i szkodliwe. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zarządzanie emocjami. Umiejętność ta pomaga zmniejszyć ryzyko odniesienia urazu, skuteczniej radzić sobie ze stresem i presją oraz zwiększa koncentrację.

Czym są emocje?
Ludzie zajmujący się badaniami naukowymi stale szukają najlepszego określenia tego, czym jest emocja i jak wpływa na naszą ocenę wydarzeń – ocena poznawcza. Emocje to subiektywne reakcje, które odczuwamy w odpowiedzi na bodźce (wydarzenia), które zaistniały w środowisku lub w naszym umyśle.

Reakcje występują na trzech płaszczyznach:

  • fizjologicznej (podwyższone tętno)
  • poznawczej (zmiana uwagi)
  • behawioralnej (agresja skierowana na przeciwnika)

Emocje mają ogromny wpływ na realizację zakładanych celów i motywację, co bardzo często można zobaczyć w świecie sportu. Zarządzanie emocjami odnosi się do procesów związanych z wpływem emocji, jakie posiadamy, kiedy je odczuwamy oraz jak je wyrażamy. Według teoretyków istnieją dwa rodzaje motywacji w kontekście zarządzania emocjami.

Pierwsza – motywacja hedonistyczna może pojawić się w momencie, gdy zawodnik, odczuwając złość, postanawia pójść pobiegać. Robi to po to, aby poczuć się lepiej i zmniejszyć napięcie.

Druga – motywacja instrumentalna, może pojawić się w momencie, gdy ten sam zawodnik, na bazie doświadczenia wie, że osiąga lepsze rezultaty, gdy odczuwa złość, może używać wizualizacji w celu „wywołania” złości, która posłuży do osiągnięcia konkretnego celu.

Czasami sportowcy nie są świadomi tego, że wykorzystują strategie, które pomagają im w skutecznym zarządzaniu emocjami. Stosują techniki, strategie, które są efektywne i dają dobre rezultaty. Trenerzy wyposażeni w narzędzia, które oferuje psychologia sportu, potrafią dotrzeć do zawodnika i pomóc mu w lepszym stopniu pracować nad emocjami.

Jedno bez drugiego nie istnieje. Szczególnie w Brazylijskim Jiu Jitsu, które nie bez powodu jest nazwane ludzkimi szachami. Umysł i ciało pracują bardzo intensywnie. Dopiero kiedy są one na wysokim poziomie, technika przyłącza się do tańca i w efekcie mamy piękny spektakl.

Brazylijskie Jiu JItsu zawody

Przygotowanie techniczne w Brazylijskim Jiu Jitsu.

BJJ to sztuka walki gdzie duży nacisk położony jest na technikę. To ona najważniejsza, wielu zawodników oraz trenerów głosi taką tezę. Uważam, że jest ona tak samo ważna, jak każda inna płaszczyzna. Takie podejście może wynikać z jednej rzeczy — na treningach Brazylijskiego Jiu Jitsu dużo czasu poświęca się na aspekt techniczny, natomiast aspektem fizycznym jest walka — sparingi.

Oczywiście należy brać pod uwagę kontekst np. trudno porównać zawodnika, który trenuje Brazylijskie Jiu Jitsu zawodowo, a osobę, która trenuje rekreacyjnie. Są to dwie odmienne persony, z innymi celami oraz potrzebami. Każda z tych osób inaczej odbierze trening i zupełnie inaczej podejdzie do tego.

Mimo to uważam, że aby cieszyć się sprawnością i należy zachować równowagę. Znaczenie techniki w BJJ nie jest trudne do zilustrowania. Brazylijskie Jiu Jitsu polega w dużej mierze na wykorzystaniu 'najsilniejszych grup mięśni’ w odpowiedni sposób przeciwko słabszemu przeciwnikowi. Prawidłowo wykonane techniki są tak potężne, że musisz być bardzo silnym, aby walczyć z idealnie wykonaną techniką. Takie zmagania widać na najwyższym poziomie.

Tam zobaczysz synergię wszystkich płaszczyzn. Każda jest ważna.

Weźmy na warsztat Americanę. Technika ta ustawia cały kompleks 'parcia’ (klatka piersiowa, ramiona, triceps) na mięśnie stożka rotatorów przeciwnika. Musisz wygenerować ogromną siłę, aby wyrwać się z  'uścisku’ atakującego — co jest niemożliwe. Wypracowanie sobie pozycji do wykorzystania techniki kończącej to inna kwestia.

Teraz dochodzimy do ważnej kwestii — jak sprawić, aby wypracowany atletyzm przełożyć na określoną dyscyplinę sportową? To zjawisko nazywane jest  transferem.

Transfer.

Powyższe pytanie nurtuje mnie jako trenera, który współpracuje ze sportowcami. Jako trener przygotowania motorycznego tak programuję plan treningowy, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty swoich podopiecznych. Jednak biorąc pod uwagę, że każda z cech motorycznych ma swoją żywotność, a sportowiec posiada różny staż treningowy, wyzwaniem jest uzyskanie optymalnego przełożenia na daną dyscyplinę sportową.

W dużym uproszczeniu im bardziej trening motoryczny zbliżony jest do uprawianego sportu (biorąc pod uwagę wzorce ruchowe, intensywność i szybkość), tym większa jest szansa, że wpłynie on na sport.

Jednak należy wziąć pod uwagę pewne czynniki, które ów transfer będą determinować:

  • specyficzność
  • przeciążenie
  • progresywność obciążeń
  • żywotność cech motorycznych
  • staż treningowy

Trzeba mieć na uwadze, że atleta musi stale się przystosowywać do swojej rzeczywistości, która nieustannie się zmienia (mistrzowskie opanowanie jednego ćwiczenie nie przybliży atlety do jego rzeczywistości). Tutaj technika (biorąc cały czas kontekst Brazylijskiego Jiu Jitsu) jest elementem, który spaja tudzież pozwalającym wykorzystać potencjał atlety w ściśle określonej dyscyplinie.

Trenując Brazylijskie Jiu Jitsu, mamy określoną specyfikę, która duży nacisk na jednostkach treningowych kładzie na technikę oraz taktykę walki, co w efektywny sposób może wykorzystać wypracowane cechy motoryczne. Odpowiednie ułożenie ciała, znajomość technik (ciało z automatu reaguje na zdarzenia w walce), kontrola pozycji, optymalizacja ruchów, to wszystko wynika z techniki.

Brazylijskie Jiu JItsu trening 2

Planowanie treningu Brazylijskie Jiu Jitsu.

Dobrze mieć plan. Wchodzimy do świata strategicznego podejścia, który bardzo lubię. Planowanie treningu (periodyzacja) ma na celu ułożenie programu szkolenia, aby był efektywny i bezpieczny. Oczywista oczywistość, ale jak tego dokonać?  Każdy trening w danym cyklu czasu jest istotny, ponieważ jest częścią całości i ma zwiększyć wydajność sportową osób trenujących. Charakteryzuje się konkretnym planem i celowym ułożeniem struktury treningu. Suma poszczególnych jednostek treningowych w danym przedziale czasu pokazuje, jaki cel jest realizowany. Poniżej więcej na ten temat.

Wiele osób ma takie przekonanie, że trening nigdy nie powinien być taki sam, bo jest nudny. Cóż, ja się z tym nie zgadzam. Biorąc pod uwagę adaptację ciała, czy tworzenie nowych połączeń neuronowych w mózgu, aby opanować dany ruch, technika wymaga setek powtórzeń. Mistrzowie kreowani są poprzez rutynę. Jeżeli chcesz należeć do tych najlepszych, będziesz musiał wykonać tysiące powtórzeń. Miej na uwadze, że mówimy o dobrych jakościowo powtórzeniach.

W rzeczywistości trening zmienia się na przestrzeni tygodni i miesięcy w logiczny sposób, który nie tylko maksymalizuje tempo poprawy, ale także zapewnia atletę, że jest najlepszy w każdych zawodach.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na dwie rzeczy:

  • sportowcy, którzy regularnie uczestniczą w zawodach
  • sportowcy amatorzy

Periodyzacja będzie miała większe znaczenie w pierwszej grupie osób, gdzie szczytowy 'pik’ formy ma przypaść na dzień zawodów. Dlatego tak ważny jest kalendarz zawodów i ustalenie gdzie są te najważniejsze. Pozwala to lepiej zaplanować cały proces treningowy.

W drugim wypadku praca koncentruje się w głównej mierze na podstawach bez szczególnego wnikania w przygotowanie pod konkretny cel. Tutaj liczy się ciągłość procesu treningowego z uwzględnieniem założeń np. nauka podstawowych technik. Potem jest progresja tych rzeczy.

Ogólny podział może wyglądać tak:

  1. Podstawowa technika / faza ogólnego przygotowania
  2. Technika łączona / specyficzna faza przygotowania
  3. Okres startowy / faza zawodów

Okres poszczególnych faz zależy od kalendarza. Największym błędem, jaki dostrzegam nie tylko w Brazylijskim Jiu JItsu jest brak w ogóle planowania treningu. Często jest tak, że zawodnicy się zajeżdżają. Robią 'formę’ do zawodów nie patrząc, na regeneracje, dobrane obciążenia treningowe czy zdrowie mentalne. Wynika to z braku wiedzy, ale wiara w takie podeście jest tak mocno zakorzenione w mentalności startujących (szczególnie amatorów), że trudno je zmienić.

Istota całego procesu jest odpowiednie zarządzanie obciążeniami w czasie. Technika jest istotną  cechą BJJ, a najlepszym sposobem na nauczenie się nowych technik, które można dodać do zestawu narzędzi, jest rozpoczęcie ich uczenia się w spokojnym, odpowiednim środowisku, najlepiej pod opieką trenera.

Rutyna, o której wspomniałem, jest najważniejsza. Więc wybierasz techniki od najprostszych do najtrudniejszych. Skupiasz się nad tymi najłatwiejszymi i je trenujesz. Powoli i spokojnie tak, aby ciało się zaadaptowało do określonego ruchu. Następnie implementujesz je w realnym świecie — sparing. Pierwsze wrażenie jest takie, że 'to nie działa’. Oczywiście, że nie. Technika to jedno, ale pamiętaj o taktyce, twoim zdaniem jest tak ułożyć przeciwnika, aby móc zastosować daną technikę.

Ciągła nauka.

Często w tej fazie dominuje fizyczność, a nie swobodne flow. Ciągła nauka pozwoli ci zgłębiać temat i szkolić ciało. Jednocześnie dbasz o jego rozwój fizyczny, aby sprostać wymogom treningu.

Twoja 'gra’ będzie zależeć od twoich predyspozycji. Długość kończyn, muskulatura (rozkład włókien), doświadczenie (inne dyscypliny) sprawi, że pewne schematy czy pozycje będą do Ciebie idealne. Czasami będziesz musiał zwiększyć swoją masę mięśniową (tak przekrój poprzeczny mięśnia, wpływa na jego siłę), ale to musi przebiegać w ściśle określony sposób, bo wiele osób ma w głowie obraz treningu kulturystycznego co jest błędem! Twoim zadaniem jest również rozwinięcie wydolności. Wcześniej wspominałem o pracy w odpowiednich systemach energetycznych, więc istotna jest również odpowiednia metodyka.

Brazylijskie Jiu Jitsu wymusza rywalizację, zawsze się mierzysz po pierwsze — ze sobą, po drugie z przeciwnikami. Twoim zadaniem jest kształtować w sobie charakter wojownika i walczyć. Sam kontekst „bycia wojownikiem” wiążę się z wieloma korzyściami psychologicznymi i wymusza określone zachowania.

Brazylijskie Jiu JItsu trening 1

Perspektywa trenera.

Pracując jako trener, dostrzegam złożoność przygotowania sportowego i nic nie jest proste. Jak ktoś mówi, że coś łatwe i proste to ja w to nie wierzę. Podejście do przygotowania motorycznego zawodników jest skomplikowanym procesem, mimo że na pierwszy rzut oka wydaje się banalne.

Mylne założenie. Chciałem Wam pokazać odrobinę złożoność procesów w przystępny sposób. Jak wiele czynników ma wpływ na to, jakie wyniki będą osiągali adepci danej dyscypliny sportu. Tutaj pokazałem zagadnienie na przykładzie Brazylijskiego Jiu Jitsu, ale te zagadnienia odniesiesz do każdej dyscypliny, mimo że każda ma swoją specyfikę.

Jeżeli dotarłeś do końca, to serdeczni Ci dziękuję. Wierze, że te 'parę’ słów jest dla Ciebie wartościowe. Jeżeli tak to podziel się tym tekstem z innymi, być może będzie również dla nich wartościowy.

P.S

Tutaj możesz przeczytać artykuł odnośnie do mojej drogi do czarnego pasa w Brazylijskim Jiu Jitsu: Czarny Pas BJJ, ile kosztuje i dlaczego tak drogo?

Radosnego dnia!

 

Źródła.

  1. „Strength Training and Coordination: An Integrative Approach” Frans Bosch
  2. Pfilip G. Zimbadro – Psychologia kluczowe koncepcje tom 3 „Struktura i funkcje świadomości”.
  3. James J. Gross, Ross A. Thompson “Emotional regulation. Conceptual Foundations”
  4. Maya Tamir “What do people want to feel and why? Pleasure and utility in emotion regulation”
  5. Łuszczyńska, A., Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, PWN, 2011.

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art