by Matt

Jak zacząć biegać?

mar 30, 2021 | Sport

Bieganie jest takie proste i oczywiste. Niby większej filozofii nie ma, wystarczy tylko przebierać nogami. Szybciej, wolniej, krócej, dłużej — nie ma znaczenia. Pytanie, jakie bardzo częstą słyszę, to jak zacząć biegać?

Odpowiedź jest prosta: po prostu biegnij — tyle. Jednak idąc dalej w kierunku 'pro’ biegania, to zaczyna się temat komplikować. Bieganie może być ramą różnych kontekstów i dobrą metaforą do opowiadania historii. Dla jednych sposób na życie, dla innych filozofia. Jedni spełniają się, po prostu biegnąc, inni zgłębiają tę sztukę do poziomu mistrzowskiego, rywalizując na najwyższym poziomie w tej dyscyplinie sportowej.

Dzisiaj o bieganiu w różnych kontekstach. Różne historie oraz perspektywy. Przekrój będzie spory, a wspólnym mianownikiem będzie bieganie. Przecież zawsze chodzi o perspektywę i narracje.Poważnie o bieganiu z perspektywy trenera oraz osoby, która ma coś do powiedzenia w marketingu. W tym artykule otrzymasz wskazówki, na co zwrócić uwagę, jeżeli chcesz mądrze biegać. Więc jak zaczynasz przygodę z bieganiem, to jesteś w dobrym miejscu.

Bieganie na poważnie.

To czy trenujesz do swojego pierwszego maratonu, biegniesz na 5 km czy po prostu dla czystej radości, bo lubisz przebywać na świeżym powietrzu. Biegając szybciej, możesz odkryć wiele korzyści wynikających z biegania.

Ważne – wcale nie chodzi o to, aby zwiększyć szybkość w celu wykręcenia nowego PB. Sprint daję zupełnie inny rodzaj emocji niż inne biegi. Trening sprinterski wpływa na poprawę techniki, dzięki czemu staniesz się wydajnym biegaczem na każdym dystansie.

Dlaczego powinieneś wprowadzić trening sprinterski?

Jeżeli nie lubisz przebywać na siłowni, to trening sprinterski pozwoli Ci na rozwój Twoich mięśni. Często słyszę „nie lubię biegać” – wynika to z tego, że ludzie nie widzą jak biegać, lub sesja treningowa według ich opinii zabiera dużo czasu. Sprint zmienia to postrzeganie. Zaczynasz od pracy nad techniką. W momencie, kiedy jesteś coraz lepszy technicznie, to biegasz szybciej przez dłuższy czas. Wtedy bieganie sprawia frajdę.

Co wpływa na szybkość biegu?

W bardzo ogólnym stwierdzeniu na szybkość biegu wpływa:

  • kadencja
  • długość kroku
  • przygotowanie motoryczne

Skupienie się na kadencji sprawi, że będziesz efektywniejszy. Spotykałem osoby, które na siłę wydłużały swój krok biegowy. Efektem było zwiększenie siły hamowania, pojawienie się kontuzji oraz brak odpowiedniego tempa, ponieważ ciało totalnie nie współgrało z nowym wzorcem. Tak się dzieje, kiedy na siłę wprowadza się zmiany, pomijając odpowiednią metodykę.

Zwrócisz uwagę na stopę, na to, jak ląduje i gdzie, a tym samym zaczniesz poruszać się do przodu – nie jest to tak oczywiste jak się wydaje. Praca nad tym elementem spowoduje, że naturalnie Twoja prędkość wzrośnie.

Odnośnie stopy. Zgięcie grzbietowe to najlepsza pozycja dla stopy podczas szybkiego biegu, ponieważ skraca dźwignię nogi poniżej kolana, a krótsza dźwignia sprawia, że ruch jest szybszy. Poprawne ułożenie stopy amortyzuje wstrząs związany z lądowaniem (absorbcja i transfer sił), a to pomoże skutecznie wykorzystać energię do wykonania kolejnego kroku. Im szybciej chcesz biegać tym większą moc musisz wygenerować.

Czy rozgrzewka jest ważna?

Jest niezbędna. Musisz przygotować ciało do aktywności, jaką chcesz wykonać. Rozgrzewka jest dobrym momentem, aby popracować nad elementami technicznymi biegu. Dobrze zaplanowana sesja treningowa, która zawiera rozgrzewkę, aspekt techniczny, trening główny sprawi, że użyjesz odpowiednich mięśni do pracy. Rzadko będziesz miał możliwość, aby pracować nad techniką biegu w jego trakcie, dlatego niezbędne jest dobrze zaplanowanie rozgrzewki, aby wpleść niezbędne ćwiczenia, które pomogą Ci biegać szybciej i wydajniej, a także uniknąć kontuzji.

„Technika siły się nie boi”

Bieganie na poważnie Matt Kosmaczewski

Bieganie i rozgrzewka.

Rozgrzewka – kompleksowe przygotowanie do wysokiej wydajności.

Termin oczywisty, tak mogłoby się wydawać. Przecież to tylko przygotowanie do treningu i zazwyczaj ma charakter jednowymiarowy. Jakże dalekie jest to od prawdy.

Pierwsza kwesta.

Sportowców trzeba odpowiednio przygotować do treningu.

Druga kwestia.

Rozgrzewka musi być wieloaspektowa oraz zaprojektowana tak, aby stawić czoła wymaganiom fizycznym treningu. Zarówno tym specjalistycznym, jak i ogólnym.

Ważne.

Rozgrzewka powinna być dobrze uzasadniona (dopasowana do potrzeb sportowca) oraz projektowana tak jak programy treningowe. Wtedy mamy spójną i przejrzystą całość jednostki treningowej.

Ogólne cele rozgrzewki:

  1. Podwyższenie temperatury ciała
  2. Przygotowanie układu sercowo-naczyniowego
  3. Stymulacja układu nerwowego
  4. Obrazowanie ruchu

Wszystkie te działania mają na celu poprawienie wydajności sportowca oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu.

Wzrost temperatury ciała.

Wraz ze wzrostem temperatury ciała zachodzą odpowiednie reakcje fizjologiczne oraz biomechaniczne, które przyczyniają się do zwiększenia efektywności podczas jednostki treningowej czy samych zawodów. Jeżeli mówimy o wydajności, to bierzemy pod uwagę dwa aspekty:

  • systemy metaboliczne, które mają za zadanie wytwarzanie energii
  • układ nerwowo-mięśniowy, który ma wpływ jednakowo na jakościowe oraz ilościowe podejście do wykonywania/ nabywania umiejętności ruchowych.

Jednym z mechanizmów metabolicznych jest efekt Bohra, który sprawia, że podczas wzrostu temperatury ciała tlen łatwiej dysocjuje do hemoglobiny. Efektem jest jego wydajniejsze dostarczenie do pracujących mięśni, natomiast dwutlenek węgla jest z nich skuteczniej usuwany, co ostatecznie doprowadza do zwiększenia odporności na zmęczenie.

Podwyższona temperatura ciała wpływa na właściwości mechaniczne mięśni – są bardziej elastyczne i wykazują się mniejszą sztywnością, co jest bardzo korzystne dla sporowców szybkościowych i siłowych (dla nich ważne jest generowanie bardzo szybko dużej siły).

Ciepło ma duże znaczenie w związku z przepływem impulsów nerwowych. Im szybciej impuls zostanie wysłany do mięśnia, tym szybciej wytworzy odpowiednią siłę. Nieznacznie podwyższona temperatura ciała jest korzystna do podniesienie efektywności, ale znaczny jej wzrost jest szkodliwy zarówno dla zdrowia, jak i efektów sportowych.

Przygotowanie układu sercowo-naczyniowego.

Każdy zna to uczucie, kiedy serce po mocnym tempie wykonanego ćwiczenia dosłownie „wali” w klatce piersiowej. Powodem tego jest to, że pracujące mięśnie wytwarzają dwutlenek węgla, którego nadmiar sprawia, że układ musi wyregulować zapotrzebowanie mięśni w tlen. Zwiększyć jego zapotrzebowanie. Oprócz efektu Bohra organizm dostarcza więcej tlenu poprzez zwiększenie częstotliwości skurczów oraz tętna.

Dzięki temu, że serce bije mocniej i szybciej krew, która dociera do mięśni, zawiera więcej tlenu, a to z kolei wpływa na dalszą syntezę ATP i innych reakcji fizjologicznych.

Stymulacja układu nerwowego.

Kluczowy aspekt dla sportowców szybkościowych, jak i siłowych. Odpowiednio przygotowana rozgrzewka pozwala wykorzystać pełen potencjał układu nerwowego w trakcie głównej części treningu. Wspomniana wcześniej podwyższona temperatura ciała wpływa na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych, co prowadzi do wysyłania impulsów do mięśni o większej częstotliwości. Efektem jest produkcja większej siły.

Odpowiednia stymulacja układu nerwowego pozwala aktywować określone wzorce motoryczne, co pozwala przy niższej intensywności torować ruch atlety i przygotowuje go do wykonania tej sekwencji ruchowej z wyższą intensywnością. Mówiąc kolokwialnie, układ nerwowy musi wiedzieć, co ma robić, więc przygotowuje sobie drogę do wykonania zadania.

Rola układu nerwowego ma również wymiar psychologiczny. Dobrze zaprogramowana rozgrzewka nadaje tor sesji treningowej. Zwiększa pobudzenie i pozwala się skupić na celu głównej części sesji treningowej.

Obrazowanie ruchu.

Wykorzystywanie tych samych (rutyna) elementów w rozgrzewce pozwala ustalić „normy” ruchu dla sportowca oraz wspomaga jego wydajność w tym elemencie. Dzięki temu zabiegowi określa się indywidualne ramy dla sportowca, co pozwala określić stopień jego zaawansowania (jakość wykonanego ruchu). Niezależnie od tego, czy sportowiec porusza się sprawnie, czy słabo, to trzeba mieć na uwadze, że duże odchylenia od „norm” wpływają na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji, zwiększony wydatek energii oraz mniejszą efektywność.

Podsumowanie.

Zawsze chcę, aby moi podopieczni unikali kontuzji i jednocześnie osiągali najlepsze wyniki. Tak samo, jak dobrze zaprogramowana jest główna część sesji treningowej — pomaga osiągnąć ten cel, tak samo rozgrzewka ma swój protokół (plan), który pomaga w osiąganiu tego celu. Całość sesji treningowej realizuje ten cel i jest optymalnie zaprogramowana pod indywidualne potrzeby podopiecznego. Chociaż rozgrzewki mogą nie być najwspanialszym lub najbardziej ekscytującym elementem programu treningowego, są one nieocenioną okazją do fizycznej i psychicznej oceny i przygotowania sportowców do ćwiczeń lub zawodów.

Bieganie na luzie.

Ola pewnego dnia „rzuciła” stwierdzeniem, że fajnie by było, podziałać na luzie np. zrobić trening, w trakcie porobić zdjęcia itd. Oczywiście zgodziłem się. Od razu w głowie nakreślił się plan, że skoro jest dwójka osób, która robi ciekawe rzeczy (Ola jest fotografem) ja po części również więc wiele dobrego może się wydarzyć, kiedy dwie kreatywne osoby połączą siły.

Jak to bywa w moim kochanym mieście, wszystkie obiekty sportowe bywają pozamykane. Dodam, że była to niedziela, więc jak za dziecięcych czasów trzeba było sforsować bramę. Kiedy to się udało, trzeba było pokonać płot. Tym sposobem może rzec rozgrzewka załatwiona.

Uradowani po pokonaniu przeszkód udali się na bieżnię. Sprzęt odłożyliśmy na bok i zabraliśmy się do działania.. Poprosiłem Olę, aby zaczęła się rozgrzewać, chciałem zobaczyć jej ruch. Ledwo zaczęła padło pytanie — dobrze? Odpowiedziałem, że tak i może spokojnie kontynuować. Kiedy skończyła, to opowiedziałem trochę o rozgrzewce, po co i dlaczego — dosłownie parę słów, bo jak to Ola stwierdziła „wkładała buty i biegła — długo biegła”.

Pierwsza część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne, a druga to element pracy nad techniką biegu. Wplatanie sekwencji ruchowych od prostych do złożonych. Szybki instruktaż odnośnie do techniki ćwiczenia tak, aby Ola mogła pracować, a ja w tym czasie mogłem obserwować, jak wygląda jej motoryka. Często z jej ust padało stwierdzenie „na pewno źle robię”.

Otóż ciało zawsze wykonuje dobry ruch, bo jakże mogłoby być inaczej. Kwestia tylko optymalizowania go tak, aby był, jak najlepszy — po prostu. Często słyszy się o wzorcach ruchowych i ich idealnego odwzorowania. Potem człowiek, słysząc takie teorie, to nabiera przekonania, że jego ruch jest zły, że wzorzec jest zły. Trzeba mieć zawsze na uwadze kontekst i cel danego ruchu.

Rozgrzewka…

Poszła sprawnie. Ola dowiedziała się ciekawych rzeczy na temat optymalnego ułożenia ciała oraz techniki wykonywania ćwiczeń. Zmiana spojrzenia na metodologię trochę ją zaskoczyła. Z racji, że bieganie miało charakter treningu sprinterskiego to na „luzie podeszliśmy do tematu.

Zaczęliśmy od startu.

,Parę wskazówek i „płyń żółwiu”. Po prostu to nie był moment, aby szczegółowo analizować, ale Ola jak zobaczyła swój bieg to… bardzo ciekawie go nazwała. Dodam, że pierwszy raz zetknęła się z takim podejściem. Ciało natomiast „otrzymało” nowy bodziec. Kiedy ten aspekt został przyswojony, to czekała nas główna część treningu — sprinty na odległości ok 50 m. Czas odpoczynku taki „aby dojść do siebie”.

Kiedy pracujemy nad wydolnością, to należy mieć na uwadze 3 pojęcia:

  • system fosfagenowy
  • system glikolityczny
  • system oksydacyjny
Są to systemy energetyczne, które posiadają własne ramy i dają określone korzyści, kiedy w nich pracujemy.  Nasze ciało ma określone zasoby energii. Można porównać ją do paliwa, które regularnie trzeba uzupełniać. Mogłoby się wydawać, że to prosty schemat, jednak w rzeczywistości wszystkie te procesy dzieją się jednocześnie i mają na siebie wpływ. Aby wszystko było logiczną całością, musimy pamiętać o uwzględnieniu okresów odpoczynku.

W związku z tym, że wysiłek jest krótki i intensywny to Ola pracowała w systemie fosfagenowym, co było dla niej czymś nowym z uwagi, że wcześniej biegała długie dystanse więc częściej „korzystała” z systemu oksydacyjnego. Więc kolejna nowość.

Bieganie niby na luzie niby nie. Jakby nie było, to aparat skrzętnie rejestrował poczynania, wiec ciekawe rzeczy zaczęły powstawać jednocześnie.

Po treningu, kiedy Ola odpoczęła przyszła pora na fotografię. Padło pytanie „jakie zdjęcia chcesz?” Odpowiedź była prosta (jeżeli chodzi o sport) to wiedziałem jakie zdjęcia mnie interesują, wiec ponownie zacząłem Ole ustawiać (nie lubi tego). Kwestia portretów to już jej „vajb” więc ona mnie ustawiała.

Bieganie bieżnia Matt Kosmaczewski 2
Bieganie bieżnia Matt Kosmaczewski 3
Bieganie bieżnia Matt Kosmaczewski 4
Bieganie bieżnia Matt Kosmaczewski 7
Bieganie bieznia Matt Kosmaczewski 9
Bieganie bieżnia Matt Kosmaczewski 6
Bieganie bieznia Matt Kosmaczewski 8

Bywa i tak, że wchodzi się na życiowe tematy, które dotyczą każdego z nas. Jakby nie patrząc, to wszyscy biegamy — szczególnie dzisiaj. Można rzec, że czasami jesteśmy w sprincie i chcemy niczym Usain Bolt ustanowić rekord świata, a czasami spokojnie równym tempem po prostu przebiec. Jednak częściej jesteśmy w „sprincie” permanentnie goniąc swojego zajączka. Problemem jest brak przerw na odpoczynek i zregenerowanie się. Nawet sprinterzy muszą po wyścigu odpocząć określony czas. W życiu mamy wrażenie, że nie możemy zwolnić, ba wręcz powinniśmy stale przyspieszać. Takie podejście ma wyniszczające skutki.

Jak zacząć biegać? Sprzedaj sobie dobrą historię!

Pierwszy krok, jaki stawiasz to początek Twojej historii. Pierwszy krok podczas biegania oznacza działanie i podjęcie decyzji. Teraz kwestia, jaki to będzie krok. Biorąc perspektywę sprintu, Twój pierwszy krok musi być silny i wytworzyć dużą moc, aby jak najszybciej przemieścić ciało do przodu. Jeżeli weźmiesz perspektywę rekreacyjnego biegania, to Twój krok będzie delikatny i czasami wręcz leniwy.

W sprincie dominuje „agresja” natomiast w luźnym bieganiu „flegmatyczność”. Chodzi o to, że są to zupełnie inne energie. Idąc dalej w rozważania, poziom zrozumienia zagadnienia determinuje uświadomienie sobie mechanizmów wpływających na jakość kroku. Innymi słowy, im masz większą wiedzę oraz zrozumienie zagadnienia, to zmienia się perspektywa. Zamiast spontaniczność (chaos) jest strategia oraz plan, czyli uporządkowanie procesów.

Kiedy opowiadasz historię, to tworzysz kontekst i sprawiasz, że świat, który opisujesz, jest unikatowy, ciekawy oraz masz nieodpartą chęć poznania go. Dobra historia to rzeczywistość, dokumentacja zdarzeń, jaki pokonuje bohater (Ty) podczas działania. Tutaj nie ma naginania rzeczywistości, tylko dobra narracja — jak w powieści gdzie zmienia się akcja. Czasami jest sprint a czasami maraton. Zwycięstwo, porażki i pokonywanie trudności. Nieodłączny element historii.

Opowiadając historię, możesz się wspomóc narzędziami (np fotografia i film), które wzmacniają formę przekazu. Całość oparta jest na wartościach, uczciwości i dobrej intencji. Wszak mówi się, że:

Gdy wartości są jasne to decyzje są proste.

Jednak jest również „ale”. I to nie jedno. Tworząc historię, możesz kreować fikcję. Świat niemający nic wspólnego z rzeczywistością, gdzie narracja jest odmienna od realnego stanu. Ten wykreowany świat iluzji jest pokazywany światu i tym samym wprowadza go w błąd. Słaba historia i droga na skróty. Mówiąc wprost manipulacja, ale to Ty wybierasz.

Narracja jest częścią marketingu. Możesz jej użyć do siania własnej propagandy (w dobrej czy złej intencji to pozostawiam Ci). Jak ma się Twoja mentalność? Jaką narrację tworzysz sam dla siebie? Widzisz, to właśnie ta narracja będzie powodować czy Ty będziesz stawał się silny lub słaby. Tyle.

Natomiast, kiedy chcesz wywierać wpływ, jako marka to Twoja narracja musi, powtórzę, musi opierać się na strategii, a strategia opiera się na tym, kim jesteś i czego naprawdę chcesz. Wtedy kreujesz spójny komunikat.

Więc, aby zacząć sprawnie „produkować” własną narrację i „siać” własną propagandę to konieczne jest podejście strategiczne. Zarówno pod kątem swojej mentalności, jak i budowania marki. Przyszłość stoi pod hasłem – strategia. Bądź świetnym marketerem i opakuj swoje bieganie w dobrą historię!

Dobry marketing oparty jest na wartościach. 

Spotykam na swojej drodze świetnych ludzi, którzy nie dbają specjalnie o swój marketing, działają intuicyjnie, ale wnoszą do świata ogrom wartości. Osoby te nie mają po prostu czasu, aby zajmować się tym tematem, ponieważ wierzą, że wiedza i jakość „sama się obroni”. Poprzez takie podejście stwarzają przestrzeń dla tych, którzy są „po ciemnej stronie”. Te osoby z premedytacją wykorzystują wszystkie dostępne możliwości, aby ich marketing był „top”.

Myślę, że dlatego tak powstało powiedzenie, ba wręcz przekonanie — to przez ten marketing. Skojarzenie jest z manipulacją oraz słabej jakości treścią, która mówiąc wprost „się sprzedaje”. Pytanie, kto jest temu winny?

Osoby bierne, które mają dużo dobrego do zaoferowania światu, ale nadal myślą, że „to” samo się obroni i nie potrzeba im żadnego marketingu?

Czy.

Osoby, które wykorzystują przestrzeń i doskonale wiedzą, jak robić marketing, ale nie mają nic ciekawego do zaoferowania?

Pozostawiam tę kwestię do rozważenia Tobie.

Bieganie, historie, marketing.

Wszystko spaja narracja. Odpowiednia komunikacja z odbiorcami — kontekst biznesowy, czy w świecie sportu komunikacja trener — podopieczny. Kiedy narracja jest spójna i mówiąc kolokwialnie „dowozi” obietnicę mamy dobre skojarzenia z marketingiem, ponieważ nasze doświadczenie jest pozytywne. Szereg komunikatów tworzy narracje i ma ona określony cel. Przekaz ma być klarowny i zrozumiały. Dobrze by było, aby był interesujący i ciekawy.

Sztuką jest dobrze wykreować taki przekaz, aby posiadał wszystkie wymienione cechy. Jednak bardzo łatwo jest stworzyć kłamstwo i w nim trwać — prowadzić taką narrację. Dla marki nie ma nic gorszego niż tworzyć narracje dającą nadzieję oraz budzącą określone oczekiwania by na końcu, kiedy przychodzi moment, kiedy świat mówi, sprawdzam, to dochodzi do rozczarowania.

Historia była kłamstwem, a narracja sztuką manipulacji i kreowania percepcji tak, aby osiągnąć cel. Komunikacja wybiórcza, kiedy jest wygodnie, a po fakcie odcięcie się od tematu. Jakże często spotykany schemat.

Dobre wzorce.

Są i warto się ich trzymać. Mówić „sprawdzam” i otaczać się dobrymi ludźmi. Dzisiaj mamy dostęp do każdego na wyciągnięcie ręki i czasami machnięcie kciukiem decyduje, gdzie przekierujemy naszą uwagę. W tak dynamicznym świecie gdzie każdy może stworzyć „swoją rzeczywistość” (może być to fikcja) warto się wspierać i sobie pomagać. Wbrew wszystkim przekonaniom na tym polega biznes — przynajmniej ja w to wierzę. Biegnąc przez życie, trzeba mieć strategię oraz dobrze zarządzać energią i percepcją.

Źródła.

  1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Lytle WJ. (1945) “The Internal Inguinal Ring.” Br J Surg, Ball, D., Ferguson, R. A., & Sargeant, A. J. (2002). “Effect of muscle temperature on rate of oxygen uptake during exercise in humans at different contraction frequencies.” Journal of Experimental Physiology
  3. Jeffreys, I. (2006). “Motor Learning – Applications for Agility, Strength and Conditioning Journal

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art