Przygotowanie motoryczne maratończyka może wydawać się dziwne (dla nieświadomych osób). Przekonanie biegaczy długodystansowych jest takie, że należy tylko biegać.

Taki sposób myślenia prowadzi do destrukcji (brak zarządzania obciążeniem treningowym) organizmu — kontuzje, ból itp. Świadomi biegacze, aby robić dobre wyniki i minimalizować ryzyko urazu wdrażają przygotowanie motoryczne do swojej rutyny treningowej.

Adam biega od lat. Wcześniej  piłka nożna była jego pasją, a teraz szybko biega maratony i zwiedza świat. Różne konteksty biegowe, ale sport i podróże stały się dla Adama stylem życia. Charakter i zawzięcie sprawiły, że chciał przekraczać kolejne granice — po prostu biegać szybciej i lepiej. Jego ostatni bieg w Chicago zakończył w 2h 39 min 25s, co jest nowym rekordem życiowym (9.10.2022), który pewnie za jakiś się zmieni. Przygotowanie motoryczne dołożyło swoją cegiełkę w całym przygotowaniu atletycznym Adama — więc nie samym bieganiem żyje biegacz. Jak wyglądała nasza współpraca? Poniżej przeczytasz, na czym się skupiliśmy, jaki  okres razem przepracowaliśmy oraz z jakimi wyzwaniami się mierzyliśmy.

Witaj przygotowanie motoryczne.

Adam (Biegacz i zwiedzacz ) poprosił mnie o pomoc w kontekście przygotowania motorycznego do sezonu, ponieważ chce 'spokojnie’ osiągać lepsze rezultaty i jednocześnie zadbać o swoją sprawność.  Po konsultacji z trenerem głównym Adama Marcin Chabowski ustaliłem strategie naszej pracy. Z uwagi na fakt, że terminarz jest napięty, trzeba było określić priorytety — świat idealny nie istnieje.

Zanim przeszliśmy do treningu 'głównego’ (według mojej definicji) to na podstawie wywiadu przeszliśmy przez diagnostykę (jednostka treningowa). Dane z wywiadu poszerzyły mój kontekst, co pozwoliło mi precyzyjniej spoglądać na ciało Adama w ruchu.

• Testowałem zakresy ruchu.
• Sprawdziłem poziom siły.
• Sprawdziłem, jak ciało zachowuje w trakcie hamowania. 
• Zobaczyłem, jak ciało zachowuje się w przestrzeni. 

Uwzględniając styl życia Adama (praca oraz czas wolny) opracowałem strategię treningu. Informacje, jakie zdobyłem, pomogły mi dopasować parametry treningowe tak, aby wspierały cały proces treningowy Adama. 

Założenia i plan został przedstawiony Adamowi oraz trenerowi biegania. Tym samym Adam przywitał się z przygotowaniem motorycznym i przeszliśmy do treningów przygotowujących do sezonu.

Diagnostyka — jak przebiegała?

Z uwagi na napięty harmonogram jedna jednostka treningowa przeznaczona była na zobaczenie, jak ciało Adam funkcjonuje w ruchu. Zadania ruchowe Adam wykonywał, a ja oceniałem jak sobie radzie. Ważna uwaga, nie było wskazówek technicznych wykonywanych ćwiczeń oraz wzorca w postaci pokazania konkretnego ruchu. Cała zabawa polegała na tym, aby zobaczyć „nawykowe” ruchy bez ingerencji zewnętrznej intencji — czy instruktażu.

Dopiero po zobaczeniu 'co w trawie piszczy’ przystąpiłem do instrukcji. Diagnostyka polegała na 'obrazowaniu ruchu’ i sprawdzeniu gdzie są „wąskie gardła”. Następnie przeszliśmy do ćwiczeń siłowych. Celem było zobaczenie i dopasowanie odpowiedniego obciążenia w planie treningowym. Tak w dużym uproszczeniu wyglądała pierwsza sesja treningowa.

Sesja treningwa.

Wiedząc „co jest 5” mogłem usiąść do przygotowania strategii treningowej Adama. Wiązało się to z uwzględnieniem poszczególnych cykli treningowych — dopasowaniu ich  do startów, treningów biegowych oraz stylu życia (zawodowe i osobiste). Rzeczywistość to nie kartka papieru, która wszystko przyjmie, a Adam to nie jest robotem. Stąd zrezygnowałem w pierwszym cyklu z progresji obciążenia i dużej objętości na rzecz akcentu ekscentrycznego i izometrycznego w głównej części planu treningowego. Struktura jednostek treningowych opiera się o następujący schemat:

1. Rozgrzewka:

• mobilność
• balistyka
• specyfika

2. Blok Główny

• ćwiczenia wiodące
• akcesoria

3. Core oraz wyciszenie

Dobór ćwiczeń, intensywności oraz objętości jest podyktowany wynikami z analizy. Natomiast częstotliwość treningów to dwie jednostki na tydzień. Dodatkowo ustaliłem z Adamem, że będzie subiektywnie oceniał swoją dyspozycję w skali 1-5 co 0,5 (1- dramat, 5- rewelacja). Dzięki temu wiem, jak reagować na bieżąco podczas sesji treningowej.

Tak. Regeneracja jest ważna.

Sesja treningowa maratończyka — rozgrzewka.

Sama rozgrzewka składa się z 3 etapów: mobilność, balistyka, specyfika . Docelowo ten blok ma trwać 15 min. Adam z uwagi na to, że musi poprawić zakresy ruchu ma „zadanie domowe” do wykonania w kontekście pracy nad swoją mobilnością. Więc celem na treningu jest wyeliminowanie sztywności ciała oraz dołożenie małej cegiełki w poprawie zakresów ruchu — ja to nazywam Ergonomią Ruchu.

Kolejnym elementem jest trening balistyczny, gdzie zostaje podniesiona temperatura ciała, praca jest nad elementem mocy oraz aktywacji i czucia ciała (stabilność, napięcie) w trakcie perturbacji. Co jest dobrym wprowadzeniem do specyficznej części rozgrzewki. W tym celu wykorzystuję piłki lekarskie.

Ostatnim elementem jest specyfika ruchu biegu i poprawa w ważnych aspektach pewnych elementów — stabilność miednicy, odpowiednia sztywność, aktywacja zginacza biodrowego czy elementy koordynacyjne, czy stymulowanie centralnego układu nerwowego.

Sesja treningowa maratończyka — blok siłowy.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Sesja treningowa maratończyka — core i wyciszenie.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Przygotowanie motoryczne maratończyka.

Ustalenie warunków współpracy. Przeprowadzenie wywiadu, zebranie potrzebnych informacji. Opracowanie planu treningowego.

Diagnostyka i nauka ćwiczeń oraz poznawanie swojego ciała 'na nowo’. Ustalenie komunikacji i wspólnego języka, aby reagować na wszystkie zmiany zachodzące podczas procesu treningowego — samopoczucie, regeneracja, osłabienie, ból itp. Trening główny — faza ogólnego przygotowania.

Zmiana planu treningowego i dopasowanie się do założeń treningu biegowego. Przygotowanie wytycznych treningowych podczas pobytu w Afryce.

Podsumowanie.

Przygotowanie motoryczne maratończyka, w tym wypadku Adam miało na celu stworzenie fundamentów na cały sezon. Zadania domowe do wykonania oraz zalecenia co może robić sam i zdobyta wiedza pomagały pracować samodzielnie we własnym zakresie.

Trener biegania Adama jest świadomy roli przygotowania motorycznego, więc wspierał swojego podopiecznego w cały procesie, kiedy my nie widzieliśmy się w trakcie sezonu. Finalnie Adama kontuzje omijały szerokim łukiem, a ukoronowaniem całego sezonu był nowy rekord życiowy ustanowiony w Chicago.

Z każdym kolejnym sezonem wypracowujemy kolejną cegiełkę na drodze do dobrych wyników sportowych.