by Matt

Przygotowanie motoryczne maratończyka. Adam Pilarski

paź 19, 2022

Przygotowanie motoryczne maratończyka może wydawać się dziwne (dla nieświadomych osób). Przekonanie biegaczy długodystansowych jest takie, że należy tylko biegać.

Taki sposób myślenia prowadzi do destrukcji (brak zarządzania obciążeniem treningowym) organizmu — kontuzje, ból itp. Świadomi biegacze, aby robić dobre wyniki i minimalizować ryzyko urazu wdrażają przygotowanie motoryczne do swojej rutyny treningowej.

Adam biega od lat. Wcześniej  piłka nożna była jego pasją, a teraz szybko biega maratony i zwiedza świat. Różne konteksty biegowe, ale sport i podróże stały się dla Adama stylem życia. Charakter i zawzięcie sprawiły, że chciał przekraczać kolejne granice — po prostu biegać szybciej i lepiej. Jego ostatni bieg w Chicago zakończył w 2h 39 min 25s, co jest nowym rekordem życiowym (9.10.2022), który pewnie za jakiś się zmieni. Przygotowanie motoryczne dołożyło swoją cegiełkę w całym przygotowaniu atletycznym Adama — więc nie samym bieganiem żyje biegacz. Jak wyglądała nasza współpraca? Poniżej przeczytasz, na czym się skupiliśmy, jaki  okres razem przepracowaliśmy oraz z jakimi wyzwaniami się mierzyliśmy.

Przygotowanie motoryczne Matt i Adam
Kawałek medalu - screen z facebooka Adama

Witaj przygotowanie motoryczne.

Adam (Biegacz i zwiedzacz ) poprosił mnie o pomoc w kontekście przygotowania motorycznego do sezonu, ponieważ chce 'spokojnie’ osiągać lepsze rezultaty i jednocześnie zadbać o swoją sprawność.  Po konsultacji z trenerem głównym Adama Marcin Chabowski ustaliłem strategie naszej pracy. Z uwagi na fakt, że terminarz jest napięty, trzeba było określić priorytety — świat idealny nie istnieje.

Zanim przeszliśmy do treningu 'głównego’ (według mojej definicji) to na podstawie wywiadu przeszliśmy przez diagnostykę (jednostka treningowa). Dane z wywiadu poszerzyły mój kontekst, co pozwoliło mi precyzyjniej spoglądać na ciało Adama w ruchu.

  • Testowałem zakresy ruchu.
  • Sprawdziłem poziom siły.
  • Sprawdziłem, jak ciało zachowuje w trakcie hamowania. 
  • Zobaczyłem, jak ciało zachowuje się w przestrzeni. 

Uwzględniając styl życia Adama (praca oraz czas wolny) opracowałem strategię treningu. Informacje, jakie zdobyłem, pomogły mi dopasować parametry treningowe tak, aby wspierały cały proces treningowy Adama. 

Założenia i plan został przedstawiony Adamowi oraz trenerowi biegania. Tym samym Adam przywitał się z przygotowaniem motorycznym i przeszliśmy do treningów przygotowujących do sezonu.

Diagnostyka — jak przebiegała?

Z uwagi na napięty harmonogram jedna jednostka treningowa przeznaczona była na zobaczenie, jak ciało Adam funkcjonuje w ruchu. Zadania ruchowe Adam wykonywał, a ja oceniałem jak sobie radzie. Ważna uwaga, nie było wskazówek technicznych wykonywanych ćwiczeń oraz wzorca w postaci pokazania konkretnego ruchu. Cała zabawa polegała na tym, aby zobaczyć „nawykowe” ruchy bez ingerencji zewnętrznej intencji — czy instruktażu.

Dopiero po zobaczeniu 'co w trawie piszczy’ przystąpiłem do instrukcji. Diagnostyka polegała na 'obrazowaniu ruchu’ i sprawdzeniu gdzie są „wąskie gardła”. Następnie przeszliśmy do ćwiczeń siłowych. Celem było zobaczenie i dopasowanie odpowiedniego obciążenia w planie treningowym. Tak w dużym uproszczeniu wyglądała pierwsza sesja treningowa.

Sesja treningwa.

Wiedząc „co jest 5” mogłem usiąść do przygotowania strategii treningowej Adama. Wiązało się to z uwzględnieniem poszczególnych cykli treningowych — dopasowaniu ich  do startów, treningów biegowych oraz stylu życia (zawodowe i osobiste). Rzeczywistość to nie kartka papieru, która wszystko przyjmie, a Adam to nie jest robotem. Stąd zrezygnowałem w pierwszym cyklu z progresji obciążenia i dużej objętości na rzecz akcentu ekscentrycznego i izometrycznego w głównej części planu treningowego. Struktura jednostek treningowych opiera się o następujący schemat:

1. Rozgrzewka:

  • mobilność
  • balistyka
  • specyfika

2. Blok Główny

  • ćwiczenia wiodące
  • akcesoria

3. Core oraz wyciszenie

Dobór ćwiczeń, intensywności oraz objętości jest podyktowany wynikami z analizy. Natomiast częstotliwość treningów to dwie jednostki na tydzień. Dodatkowo ustaliłem z Adamem, że będzie subiektywnie oceniał swoją dyspozycję w skali 1-5 co 0,5 (1- dramat, 5- rewelacja). Dzięki temu wiem, jak reagować na bieżąco podczas sesji treningowej.

Tak. Regeneracja jest ważna.

Sesja treningowa maratończyka — rozgrzewka.

Sama rozgrzewka składa się z 3 etapów: mobilność, balistyka, specyfika . Docelowo ten blok ma trwać 15 min. Adam z uwagi na to, że musi poprawić zakresy ruchu ma „zadanie domowe” do wykonania w kontekście pracy nad swoją mobilnością. Więc celem na treningu jest wyeliminowanie sztywności ciała oraz dołożenie małej cegiełki w poprawie zakresów ruchu — ja to nazywam Ergonomią Ruchu.

Adam mobility v1
Adam mobility v3
Adam mobility v4
Adam mobility v2
Adam mobility v5
Adam mobility v6

Kolejnym elementem jest trening balistyczny, gdzie zostaje podniesiona temperatura ciała, praca jest nad elementem mocy oraz aktywacji i czucia ciała (stabilność, napięcie) w trakcie perturbacji. Co jest dobrym wprowadzeniem do specyficznej części rozgrzewki. W tym celu wykorzystuję piłki lekarskie.

Adam balistic v1
Adam balistic v2

Ostatnim elementem jest specyfika ruchu biegu i poprawa w ważnych aspektach pewnych elementów — stabilność miednicy, odpowiednia sztywność, aktywacja zginacza biodrowego czy elementy koordynacyjne, czy stymulowanie centralnego układu nerwowego.

Adam specific v1
Adam specific v3
Adam specific v5
Adam specific v7
Adam specific v2
Adam specific v4
Adam specific v6
Adam specific v8

Sesja treningowa maratończyka — blok siłowy.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Adam strength v1
Adam strength v3
Adam strength v5
Adam strength v7
Adam strength v2
Adam strength v9
Adam strength v8
Adam strength v4

Sesja treningowa maratończyka — core i wyciszenie.

Dwie sesje różnią się od siebie. Jedna dedykowana jest dołowi ciała a druga górze. Przeważają główne wzorce ruchowe wraz z odpowiednią intensywnością oraz objętością. Dlatego celem tego okresu naszych przygotowań jest wzmocnienie ciała tj zadbanie o odpowiedni poziom siły.

Adam strength v10
Adam strength v6

Przygotowanie motoryczne maratończyka.

^
12.2021

Początek

 

 

Ustalenie warunków współpracy. Przeprowadzenie wywiadu, zebranie potrzebnych informacji. Opracowanie planu treningowego.

^
12.2021

Trening

 

 

 

 

Diagnostyka i nauka ćwiczeń oraz poznawanie swojego ciała 'na nowo’. Ustalenie komunikacji i wspólnego języka, aby reagować na wszystkie zmiany zachodzące podczas procesu treningowego — samopoczucie, regeneracja, osłabienie, ból itp. Trening główny — faza ogólnego przygotowania.

^
02.2022

Zejście z obciążeń

 

 

Zmiana planu treningowego i dopasowanie się do założeń treningu biegowego. Przygotowanie wytycznych treningowych podczas pobytu w Afryce.

Podsumowanie.

Przygotowanie motoryczne maratończyka, w tym wypadku Adam miało na celu stworzenie fundamentów na cały sezon. Zadania domowe do wykonania oraz zalecenia co może robić sam i zdobyta wiedza pomagały pracować samodzielnie we własnym zakresie.

Trener biegania Adama jest świadomy roli przygotowania motorycznego, więc wspierał swojego podopiecznego w cały procesie, kiedy my nie widzieliśmy się w trakcie sezonu. Finalnie Adama kontuzje omijały szerokim łukiem, a ukoronowaniem całego sezonu był nowy rekord życiowy ustanowiony w Chicago.

Z każdym kolejnym sezonem wypracowujemy kolejną cegiełkę na drodze do dobrych wyników sportowych.

Porozmawiajmy o Twoim treningu.

Matt Kosmaczewski Strateg i Trener v1
Newsletter Matt Kosmaczewski

Zobacz inne artykuły.

Strategia komunikacji marki - jak ją stworzyć? Matt Kosmaczewski art
Co to jest strategia marki i z czego wynika? Matt Kosmaczewski art
10 powodów dlaczego twój marketing nie działa. Matt Kosmaczewski art
Diagnostyka błędów w Strategii Marketingowej. Matt Kosmaczewski art
Marketing B2B- 7 mitów, które niszczą firmę. Matt Kosmaczewski art
5 mitów, które sabotują strategię marketingową. Matt Kosmaczewski art