Przygotowanie motoryczne w sportach walki

Przygotowanie motoryczne w sportach walki to nie jest cyrk. W zasadzie to zdanie pasuje do szerszego kontekstu, jakim jest trening sportowy.

Biorąc pod uwagę 'młodość’ przygotowania motorycznego, które powoli wkracza do szerszego grona odbiorców, to warto pokazywać je w wybranych kontekstach.

Kiedy mowa jest o dobrym przygotowaniu zawodnika do ważnego dla niego zadania, to należy zadać sobie pytanie, jaką pracę należy wykonać, żeby ciało było w stanie sprostać wymaganiom wyzwania, z jakim będzie się mierzyć. Pozwoli to wykluczyć zbędne elementy i zwrócić uwagę na takie kwestie jak chociażby siła, dynamika, koordynacja, szybkość wytrzymałość czy środowisko, w którym odbywa się zadanie.

Tych cech na pewno nie wykształci się za pomocą zabawy na równoważni czy wykonując ćwiczenia na bossu oraz wykorzystując inne ciekawe gadżety z wykorzystaniem odpowiednich słów kluczowych (marketing). Jeśli trenujesz sztuki walki (mma, brazylijskie jiu jitsu, zapasy, muay thai, karate, boks itp.), to ten artykuł będzie dla Ciebie dobrym punktem odniesienia i pomoże lepiej zrozumieć rolę przygotowania motorycznego w procesie szkolenia. Motywem przewodnim będzie strategia w kontekście planowania treningu.

Analiza przygotowanie motoryczne w sportach walki.

Kontekst i zrozumienie, te słowa będą często przewijać się w artykule, więc bądź czujny. Strategia jest fundamentem przygotowań, a w jej skład wchodzi analiza. Począwszy od zrozumienia sportu, a skończywszy na zawodniku. Analiza jest punktem wyjścia, która pomaga w opracowaniu zindywidualizowanego programu treningowego. Zatem powstaje pytanie — jak podejść do analizy? Najlepiej podzielić ją na odpowiednie bloki/ konteksty, które pomogą zebrać informacje:

1.  Analiza biomechaniczna i fizjologiczna.
2.  Analiza porównawcza sportowców — profilowanie.

Analiza biomechaniczna i fizjologiczna.

Obejmuje takie aspekty jak wzorce ruchowe, siłę, moc, wytrzymałość, warunki, w jakich ciało funkcjonuje, czy ryzyko odniesienia kontuzji, mówiąc prostym językiem — wszystko to, czego doświadcza sportowiec. Podobno sztuką jest zadawać odpowiednie pytania, a to one pomagają uzyskać konkretne odpowiedzi, zatem poniżej znajdziesz pytania pomocnicze, które mają nakierować Cię na znalezienie odpowiedzi na nurtujące kwestie:

• jakie są główne wzorce ruchowe występujące w tym sporcie?
• z jaką prędkością wykonywane są ruchy?
• jaki jest stosunek pracy do odpoczynku?
• jakie są najczęstsze urazy, kontuzje dotykające sportowców w tej dyscyplinie?

Gdzie szukać odpowiedzi? Wbrew pozorom odpowiedź na te pytanie jest prosta:

• badania naukowe
• szkolenia
• literatura
• konsultacje z innymi trenerami

– obserwacja ciała w ruchu — zrozumienie każdego sportu zaczyna się od jego uważnego oglądania, tylko trzeba wiedzieć, na co zwracać uwagę.

Powyższe aspekty są ułożone w kolejności od najbardziej skomplikowanych do najmniej i każdy aspekt ma swoje miejsce. Poniższy przykład obrazuje jakie wnioski można wyciągnąć z samej obserwacji.

Powyższą tabelę lepiej będzie można zrozumieć dzięki poniższemu diagramowi stworzonemu przez Mladena Jovanovića. Pokazuje on „wzorce ruchowe” w rozumieniu przygotowania motorycznego i je kategoryzuje. Ważna kwestia w kontekście tworzenia planów treningowych.

Analiza porównawcza sportowców — profilowanie.

Ta część analizy skupia się na takich aspektach jak:

• ocena mocnych i słabych stron
• wiek sportowca
• doświadczenie (staż treningowy)
• historia kontuzji
• poziom rywalizacji
• kompetencje ruchowe

Poznanie sportowca pozwala na podejmowanie dobrych decyzji, szczególnie jeżeli zestawimy jego aktualny poziom przygotowania fizycznego do wymagań dyscypliny sportowej.  Zebranie jak największej ilości informacji jest kluczowe. Testy i pomiary w tym pomagają. Dostępność technologii ułatwia pracę i pozwala uzyskiwać dane, ale trzeba uważać, aby nie popaść w skrajność.

Każdy zawodnik sportów walki ma swój unikatowy styl, stąd na względzie trzeba mieć jego preferencje. Dzięki analizie można określić archetyp sportowca. Być może czytając ten fragment, zadajesz sobie pytanie: co to znaczy archetyp sportowca? Poniżej jest rozwinięcie tej kwestii.

Dzięki temu można „umieścić” sportowca między skrajnymi biegunami skali (np objętość — intensywność) – z perspektywy trenera łatwiej dobrać odpowiednie metody treningu, aby uzyskać określony rezultat. Na przykład istnieją archetypy, które odpowiadają na bardzo różne podejścia do treningu. Przykładem może być osoba (koń roboczy), która oczekuje i dobrze reaguje na dużą objętość treningu, w porównaniu z osobą (ogier), która najlepiej radzi sobie z dość krótkimi sesjami o wysokiej intensywności i wymaga dłuższej regeneracji pomiędzy nimi.

Założenia i weryfikacja.

Wiele osób patrzy zero jednakowo, jeżeli chodzi o cechy motoryczne. Skupienie się na jednej zdolności i wrzucenie wszystkiego do tego worka jest błędem. Co właściwie, to oznacza? W dużym uproszczeniu trzeba odpowiednio manewrować kształtowaniem siły, wytrzymałości, szybkości, dynamiki, elastyczności, żeby uzyskać dobrą sprawność fizyczną, a w konsekwencji jeszcze lepiej szkolić się w sportach walki. Trudno oczekiwać od zawodnika, że będzie odznaczał się wytrzymałością maratończyka, szybkością sprintera czy siłą powerliftera. Tak się nie da.

Dlaczego o tym wspominam? Ponieważ widuje w przygotowaniach stosowanie metod „dedykowanych” innym sportom, np, jaki jest sens biegania wolnym tempem przez 10 km w trakcie przygotowań? Nawet pod „specyfikę” nie da się tego podejścia podciągnąć. Jak zatem podejść do treningu i na co zwrócić uwagę?

Odpowiedź jest w tym artykule — Jak osiągać ponadprzeciętne efekty treningowe?

Istnieje również pewien paradygmat: aby być dobrym w swoim sporcie, musisz tylko go uprawiać. Niby nic złego, ale podobnie jak z cechami motorycznymi jest to podejście zero jedynkowe. Pewnie już się domyślasz, że ta skrajność również niesie za sobą zagrożenie.

Ważne jest zrozumienie całości jako systemu szkolenia, gdzie przygotowanie motoryczne jest jednym z elementów i ma poprawić osiągane wyniki. Dlatego poniżej przedstawię parę założeń, które biorę pod uwagę w kontekście przygotowania motorycznego w sportach walki.

1. Zmęczenie jest wrogiem sesji treningowej. Kiedy sportowiec przychodzi zmęczony na sesję, to po pierwsze, jakość treningu spada, po drugie ryzyko kontuzji wzrasta,  po trzecie rozwój umiejętności maleje. Ważne, aby być wypoczętym.
2. Sportowiec ma dobrze radzić sobie ze zmęczeniem, żeby realizować założenia taktyczne podczas zawodów i odpowiednio funkcjonować, dlatego ważne jest jego dobrze przygotowanie fizyczne — oczywistość,  natomiast aby mógł nabywać nowe umiejętności oraz je utrzymywać powinien dobrze zarządzać zmęczeniem (tak zmęczeniem się zarządza) – regeneracja jest kluczowa.
3. Należy kontrolować obciążenie (load mangament), aby uniknąć przeciążeń oraz niepotrzebnych urazów.
4. Sesje treningowe odznaczają się waga tj jedne mają wyższy priorytet od innych. W tym aspekcie chodzi o podejście specyficzne oraz nadzorowanie procesu treningowego w oparciu o harmonogram zawodów/ obozów — strategy game 1st.

Ważne.

Będąc w świecie sportów walki od ponad dekady i jednocześnie specjalizując się jako trener przygotowania motorycznego, mogę powiedzieć, że ważną kwestią jest zrozumienie. Dbając o przygotowanie motoryczne, jestem w stanie pomóc zawodnikowi odnosić mniej kontuzji, wzmacniać ciało i poprawiać motorykę, a przy tym nie zaburzać jego rozwoju. Używając sformułowania „zaburzać jego rozwoju” chodzi i zbytnią ingerencję w „fizyczność” sportowca, co może doprowadzić do pogorszenia się jego umiejętności.

Kategorie jednostek treningowych.

Pomówmy trochę o bieganiu. Pewnie Cię zaskoczyłem, ale pewien trener lekkoatletyki, nazywał się Charlie Francis i spopularyzował pewną koncepcję treningu, mianowicie high/low trainig. Podejście to zostało pierwotnie stworzone w celu klasyfikacji prędkości biegu na podstawie adaptacji treningowej i regeneracji poprzez podział treningu na elementy o wysokiej, średniej i niskiej intensywności. W systemie high/low Charliego Francisa biegi o średniej intensywności zostały wyeliminowane, ponieważ nie wpływały one na to, aby poprawić zdolność sprintu.

Zastanawiasz się pewnie „co ma piernik do wiatraka”, w tym przypadku bieganie do sztuk walki, gdzie wcześniej wspomniałem o bieganiu jako absurdalnym pomyśle. Wspomniałem również o podejściu strategicznym. Powyższy koncept można zastosować w świecie sportów walki i dzięki niemu dobrze zarządzać obciążeniem treningowym. Podsumowując, chodzi o uświadomienie sobie różnic między sesjami treningowymi, jedne będą charakteryzować się dużym obciążeniem, gdzie wymagana będzie odpowiednio dłuższa regeneracja, a inne wręcz przeciwnie. Dzięki temu podejściu sportowiec może wykonywać każdą sesję „na świeżości” – oczywiście „tak świeżo jak to tylko jest możliwe”. Poniżej przykład podziału jednostek treningowych według powyższej koncepcji.

Zwróć uwagę, że podejście High/Low stosowane jest zarówno jednostką treningowym przygotowaniu motorycznemu, jak i jednostką sportów walki. Przy jednostkach High potrzeba więcej czasu na odpoczynek — ciało musi się zregenerować (mięśnie, jak i układ nerwowy). W kontekście przygotowania motorycznego czas regeneracji w dni intensywnego treningu wynosi około 48-72 godzin. W przypadku jednostek „Low” okres regeneracji wynosi 24 godziny.

Ważne.

Celem tego rozdziału jest pokazanie koncepcji jako punkt wyjścia (w kolejnym rozdziale będzie dalsze rozważanie tej strategii), pozwoli on zrozumieć podejście do zarządzania obciążeniem oraz regeneracją, dzięki czemu można lepiej planować trening. W idealnym święcie wszystko byłoby pięknie opisane, ale w rzeczywistości każda sesja treningowa wykonywana przez sportowca charakteryzuje się innym wysiłkiem — i trudno go kontrolować. Technologia pomaga dobrać parametry treningowe w oparciu o dane tym samym wykorzystać aktualną formę w danym dniu — kontekst przygotowania motorycznego.

Natomiast w trakcie sparingów lub sesji treningowych sztuk walki, forma sportowca, jak i sparingpartnerów jest zmienna i czasami nie da się wykonać postawionych założeń. Więc może wystąpić zmiana – „Low” staną się „High” lub być gdzieś po środku. Finalnie zmienne takie jak objętość, intensywność, czas (i inne) wpływają na poziom zmęczenia — akumuluje się wraz ze wzrostem „ciężkich” treningów. Spowoduje to wymuszenie odpowiedniego czasu regeneracji. Subiektywnie zatem należy monitorować stan sportowca, chociażby za pomocą odpowiedniej komunikacji.

Do zapamiętania — każdy rodzaj treningu związany jest z odpowiednią regeneracją, ona ma wpływ na jakość sesji treningowej. Zarządzanie nią oraz ocena obciążenia treningowego, to kwestie, które koniecznie musisz wziąć pod uwagę, natomiast jeżeli chodzi o systemy/koncepcje, to miej z tyłu głowy, że nic nie jest idealne. Mogą pomóc i być dobrym narzędziem, które możesz zaadoptować u siebie.

Strategia sztangi.

Pomówmy o zarządzaniu ryzykiem. Tym razem trochę inspiracji będzie ze świata finansów. Jakby nie patrzeć umiejętność inwestowania jest istotna. Koncepcja „the barbell strategy” pochodzi od Nassima Nicholasa Taleba i w dużym skrócie chodzi o inwestowanie środków po przeciwległych krańcach sztangi z pominięciem środka — krańce sztangi pokazują poziom ryzyka. Powyższe podejście jest poniekąd podobne do koncepcji Charliego Francisa omawianej wcześniej. Jednak jak strategia sztangi może zostać zaimplementowana w kontekście treningu?

Mladen Jovanović pomaga zrozumieć tę strategię. Tam, gdzie występuje niskie ryzyko (lewa strona sztangi), to podejście jest nakierowane na popełnienie małej ilości błędów, poprawia w minimalnym stopniu wydajność sportowca oraz przygotowuje do bardziej specjalistycznych metod treningowych. Można powiedzieć, że ten aspekt charakteryzuje słowo „unikanie”. Przykładowo:

• wykorzystanie podstawowych ćwiczeń jedno lub wielostawowych z obciążeniem, których celem jest aspekt zdrowotny
• trening balistyczny o małej intensywności
• trening siłowy z wydłużoną fazą ekscentryczną oraz małym obciążeniem w celu poprawy techniki
• poprawa wydolności organizmu
• – zindywidualizowane programy treningowe nakierowane na poprawę jakości ruchu

Na drugim końcu jest wysokie ryzyko (prawa strona sztangi), to podejście nastawione jest na „osiąganie” a metodologia treningowa wiąże się z dużym ryzykiem. Metody te poprawiają cechy fizyczne specyficzne dla sportu, które bezpośrednio przyczyniają się do wyników sportowych, jednak ryzyko, o jakim jest mowa w tym kontekście, to duże zmęczenie i negatywny wpływ na rozwój sportowca. Przykładowo:

• specjalne ćwiczenia
• bardzo intensywna plyometria
• trening siłowy na maksymalnych ciężarach
• balistyka z dużym obciążeniem

Ważne.

Biorąc pod uwagę, że sporty walki są złożone (kontekst wykonywania ruchu) i bardzo dynamiczne (duża zmienność), to przeniesienie wypracowanych zdolności (cechy motoryczne) pozytywnie wpłyną na proces szkolenia. Aspekt wpływu treningu na zdolności sportowe nazywa się „transferem” i dotyczy przełożenia pracy nad cechami motorycznymi do dyscypliny sportowej.  Środowiska naukowe badają temat i pozytywnie wypowiadają się w tej kwestii. Tym samym więcej informacji pozwala eliminować „wróżbiarstwo”. Kontekst jest istotny oraz zrozumienie specyfiki treningu – nie wszystko złoto co się świeci (media społecznościowe).

Konkluzja.

Nic nie jest takie proste i oczywiste, jakie się wydaje. Należy pamiętać, że w sporcie każdy zawodnik chce osiągać jak najlepsze wyniki. Stąd bez odpowiedniej strategii ani rusz. Powyższe koncepcje mają pomóc w ogarnięciu chaosu, jeżeli taki wystąpi — większość zawodników (na różnym poziomie) nadal trenuje samodzielnie w oparciu o zdobytą wiedzę, która bywa nieprawdziwa (mity, cyrkowe ćwiczenia). Dzisiaj na szczęście coraz więcej osób może sobie pozwolić na pracę z trenerem, który zadba o ich przygotowanie, jeżeli natomiast nie ma się takiej możliwości, to trzeba sobie jakoś radzić. Dlatego pierwszym krokiem jest ustalenie strategii.

Wdrażając strategię ze sztangą, większość treningów nakierowana będzie na utrzymanie sportowca w zdrowiu, minimalizowaniu ryzyka powstania kontuzji. Podstawowe wzorce ruchowe będą również trenowane zarówno w sposób wolny, jak i szybki (diagram wzorców ruchu), z uwzględnieniem celów zawodnika — istotną kwestią jest harmonogram zawodów. Praca skupia się na budowaniu solidnych fundamentów, żeby móc wejść na wyższy poziom i świadomie podejmować ryzyko.

Zrozumieć podejście do treningu sportowego.

Odnośnie umiarkowanej strefy, to nie pracuje się w niej z uwagi, że nie wnosi ona wiele do wydajności sportowca. Dobrym sformułowaniem tej strefy jest „trening dla samego treningu”. Ten rodzaj treningu nie ma ustalonego celu i nie jest ukierunkowany na żadne konkretne cechy, np. treningi Crossfit. Połączenie lekkich i umiarkowanych ciężarów, stref tętna wytwarzających wysoki poziom mleczanu i niespecyficznych wzorców ruchowych sprawia, że ten rodzaj treningu jest zbyt wolny, aby czerpać prawdziwe korzyści z intensywnej plyometrii i balistyki, zbyt lekki, aby wytworzyć jakiekolwiek adaptacje nerwowo-mięśniowe oraz występuje dużo zmęczenia (zajazd).

Bywa tak, że niezrozumienie zagadnień związanych z treningiem sportowym powoduje, że trenerzy często stosują tego typu treningi, próbując zbudować wytrzymałość psychiczną (kształtowanie charakteru) lub rozwinąć kondycję i wytrzymałość mięśniową, ale w rezultacie pogarszają jakość treningu.

Zrozumieć „specyficzność”.

Źródło: Bondarchuk’s Exercise-Classification Pyramid

Podchodząc do treningu motorycznego wypada wspomnieć o takich postaciach jak dr Yuri Verkoshanksky (rosyjski trener i badacz) czy Anatolij Bondarczuk (rosyjski trener rzutu młotem). Osoby te zapisały się w historii treningu sportowego, a powyższa ilustracja przedstawia koncepcję klasyfikacji przejścia z ćwiczeń ogólnych do specyficznych. Termin „specyfika sportu” czy „ćwiczenia specyficzne” są częścią przygotowania motorycznego, ale o co tak naprawdę chodzi?

Dr Juri Verkoshanksky stworzył tzw koncepcję dynamiczną — zdolność ćwiczeń i programów treningowych do bezpośredniego przełożenia na wyniki sportowe. W celu zapewnienia przejścia z ćwiczeń specjalistycznych do wyników sportowych — według Verkoshankskyego to, bodziec treningowy powinien naśladować podobne rodzaje skurczów mięśni i zakresy ruchu, jakie można znaleźć w ruchach wyczynowych. Podobnie Bondarczuk również stworzył system klasyfikacji, mając nadzieję na poprawę przenoszenia treningu na zawody. Jego klasyfikacje opierały się również na wzorcu ruchu, grupach mięśniowych i obciążeniu zewnętrznym między ćwiczeniami a ruchami startowymi.

Dlaczego o tym wspominam? Ponieważ jest przestrzeń do popełnienia błędów w interpretacji oraz podejściu do treningu. Jaki jest sens wykonywania tech samych ruchów z dodatkowym obciążeniem, np. ciosy z hantlami będąc na siłowni, czy symulacja obaleń za pomocą gum? Niby specyficzne ćwiczenie, ale jaki jest sens? Dochodzi do przeciążeń i nie wnosi nic prócz dodatkowego zmęczenia, a są to czynniki zwiększające ryzyko powstania kontuzji. Umiejętności wykonywania lepszych ciosów będą pochodziły z udoskonalenia techniki uderzeń z i techniki obalenia poprzez wyćwiczenie rzutów w sali treningowej.

Kontekst jest ważny.

Często wspominam o kontekście i adaptacji narzędzi do aktualnej rzeczywistości. Dlatego zawsze należy się zastanowić i zadawać pytania (patrz początek artykułu). Chociaż koncepcja dynamiczna Verkoshankskyego i piramida klasyfikacji ćwiczeń Bondarczuka ma zastosowanie w różnych sportach, są one najbardziej odpowiednie dla dyscyplin lekkoatletycznych z uwagi na sprecyzowany ruch  (bieg, rzut, skok). Natomiast sporty walki są znacznie bardziej skomplikowane, dlatego należy się zastanowić nad odpowiednim wyborem „specyficznych ćwiczeń”. Pamiętać należy, że czas na sesji treningowej ma być wykorzystany efektywnie, więc należy go przeznaczyć na „pewne” ćwiczenia niż te, co do których nie jesteśmy pewni.

Jeżeli chodzi natomiast o programowanie treningu zawsze pracuje się w oparciu o cykle treningowe:

• makrocykle – cykle treningowe, które mogą trwać lata lub rok, pół roku
• mezocykle – cykle treningowe, które trwają od 3 do 7 tygodni
• mikrocykle – cykle treningowe trwające parę dni
• jednostki treningowe – sesja/e treningowa na przestrzeni dnia/tygodnia

Każdy cykl ma określony cel i będzie odznaczał się konkretnym podejściem na ukształtowanie odpowiedniej cechy motorycznej.

Źródło: Periodization Training for Sport – T.Bompa, C.Buzzichelli

Jak podejść do przygotowania motorycznego w sportach walki?

Klasyfikacja ruchu została pokazana na początku artykułu, pod ruch dobiera się konkretne ćwiczenia i w kontekście powyższych rozważań warto uwzględnić te wytyczne:

• przygotowanie motoryczne w ujęciu ogólnym skupić się powinno na kształtowaniu siły oraz mocy
• proces treningowy najlepiej mierzyć w oparciu o dane (objętość, intensywność, obciążenie itp), technologia pomoże, ale również mieć szerszą perspektywę
• ostrożnie dobierać ćwiczenia specyficzne

Podsumowanie.

Ważnym aspektem jest strategia i zrozumienie stosowania narzędzi oraz roli, jaką odgrywa przygotowanie motoryczne. Jak na wstępie stwierdziłem — przygotowanie motoryczne, to nie jest cyrk, trzeba dobrać strategie i uwzględnić szereg zmiennych. Nic nie jest proste i oczywiste, a dobór ćwiczeń i ich wykonanie jest uzależnione od celu, jaki chce się uzyskać. W tym artykule zelżało mi na ukazaniu pewnego wycinka przygotowania motorycznego. Uważam, że pomoże w rozumieniu podejścia do przygotowania motorycznego w sportach walki. Należy zapamiętać:

• strategiczne podejście do treningu
• zarządzanie zmęczeniem/ regeneracją, aby wiedzieć, jak zaplanować jednostki treningowe mądrze i jakie konsekwencje niesie zbagatelizowanie tego aspektu
• zapoznanie się ze „specyfiką” i poddanie krytycznemu spojrzeniu czy, aby ćwiczenia zaliczane do kategorii „specyficznych” mają sens
• otrzymanie punktu odniesienia ku dalszym poszukiwaniom

Przygotowanie motoryczne ma wspierać i sprawiać, że atleta osiąga jeszcze wyższy poziom sportowy w wiodącej dyscyplinie. Tak naprawdę koła na nowo się nie stworzy, więc jeżeli chcesz dobrze zadbać o swoje przygotowanie atletyczne to „cyrkowe” ćwiczenia możesz włożyć do kategorii zabawa lub rozrywka, a energię pokierować na istotne kwestie — pamiętaj na początek strategia, następnie jej egzekucja.

Źródła.

1.Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach Volume One & Two – Mladen Jovanović

2.Antifragile: Things That Gain From Disorder – Nassim Nicholas Taleb

3.Fatigue induces long-lasting detrimental changes in motor skill learning – Branscheidt, M., Kassavetis, P., Anaya, M., Rogers, D., Huang, H., Lindquist, M., & Celnik, P. (2019). Elife

4.Transfer of Training: How Specific Should We Be? – Brearley, Simon MSc, Bishop, Chris MSc

5. Special Strength Training – Yuri Verkoshanksky