Trening na siłowni jest częścią przygotowania motorycznego sportowców. Ważna składowa całego procesu szkoleniowego. Pokaże Ci jak wyglądają przygotowania do Mistrzostw Europy zawodnika BJJ.
Przedstawię krok po kroku cały treningowy — jakie decyzje podjąłem, dlaczego zdecydowałem się na takie, a nie inne rozwiązania. Poznasz założenia treningowe i cel. Jeżeli trenujesz sam/sama, będziesz posiadać dobry pkt odniesienia, aby wprowadzić trening u siebie. Jednocześnie poznasz mój proces i być może będzie to dla Ciebie ważna informacje, gdybyś chciał/chciała nawiązać ze mną współpracę.
Po co trening na siłowni?
Jak to mój znajomy trener przygotowania motorycznego ujął:
daj tutuł: jak nie dać sobie wyrwać barku, czyli zawodnik BJJ na siłowni.
Dominik Milewski
Ma to, jak najbardziej sens rozpatrując dwa scenariusze:
- Szarpanie się z ciężarem „wincyj towaru”
- Poprawa zdolności motorycznych
Pierwszy scenariusz jest lekko prześmiewczy, ale daleko w nim do śmiechu patrząc jak niektóre 'gwiazdy sportu szarpią’ na siłowni — podobno mistrzów się nie ocenia. Tym samym powstaje przekonanie — mają wyniki, to tak trzeba. Eh… temat rzeka.
Drugi scenariusz pokazuje, jak praca na siłowni może wspierać wynik sportowy i minimalizować ryzyko kontuzji. Dlatego ten scenariusz jest przedmiotem dzisiejszego artykułu.
Rozumieć dyscyplinę.
Brazylijskie Jiu Jitsu trenuje ponad 12 lat. Posiadam czarny pas i dobrze rozumiem specyfikę tego sportu. Jako trener przygotowania motorycznego mam sporo informacji odnośnie samego ruchu w Brazylijskim Jiu Jitsu oraz zdecydowanie lepsze rozumienie specyfiki tej dyscypliny. Więc już na starcie współpracy doskonale rozumiem rzeczywistość i mogę powiedzieć, że wiem, o co chodzi. Zdecydowanie ułatwia to pracę.
Proces.
1. Ankieta.
Każda osoba rozpoczynająca ze mną współpracę zaczyna od wypełnienia specjalnej ankiety. Zawiera ona ok 70 pytań. Odpowiedzi pomagają i zapoznać się z osobą w dokładny sposób i tym samym zrozumieć stan rzeczywisty. Wypełnienie tej ankiety zajmuje sporo czasu, ponieważ wymagam szczerych odpowiedzi i dokładnego opisu. Na tej podstawie zaczynamy dalszą pracę.
2. Diagnostyka ruchu.
Kolejne spotkanie to praktyka, czyli trening. W zależności od dyspozycji czasowej i wypracowanego modelu współpracy ta kwestia jest ustalana wraz z podopiecznym. W tym wypadku sesja treningowa w kontekście diagnostyki uwzględniała informacje z ankiety. Przed przystąpieniem do działania poinformowałem o założeniach tej sesji.
- wykonywanie ćwiczeń bez mojego instruktażu, abym sprawdził, jak ciało zachowuje się bez pokazania wzorca.
- dokumentacja tego ruchu.
- pokazanie ruchu — czyli instruktaż, na co zwrócić uwagę.
- edukacja — wyjaśnienie, po co i dlaczego należy wykonywać w taki, a nie inny sposób i co on ma dać docelowo. Proste komunikaty, łatwe do zapamiętania. Celem jest zrozumienie ruchu przez podopiecznego i 'czucie’ go w swoim ciele i uświadomienie sobie pracy w poszczególnych jego zakresach.
- Mnie to pomaga wyłapać 'słabe ogniwa’, wyłapać czerwone flagi na podstawie zdobytej wiedzy wprowadzić odpowiednie wytyczne do planu treningowego. Jednocześnie podopieczny otrzymuje zadanie domowe, gdzie pracuje nad tymi aspektami samodzielnie. Głównie jest to praca oddechowa oraz mobilność według precyzyjnych wytycznych.
3. Bateria testów.
Ponownie, na podstawie informacji z ankiety przygotowuje testy. Druga sesja przypada na testowanie siły maksymalnej i radzeniem sobie z przeciążeniami. Ćwiczenia, jakie wykorzystuje do testów to:
- Pull Up
- Overhead Press
- Bench Press
- Dips
- Dead Lift
- Back Squat
- Depth Jump
Mając dane, tworzę plan treningowy. Mierze to, co jestem w stanie i dobieram parametry tak, aby najlepiej dopasować proces szkoleniowy do celu podopiecznego. Nie ma innej możliwość, abym mógł pracować z kimś, nie wiedząc, jak wygląda aktualna rzeczywistość.
Oczywiście na każdym kroku jest edukacja zarówno w kontekście techniki ćwiczeń jak samych testów. Chodzi o zrozumienie i świadomość procesu.
4. Plan treningowy.
Mając potrzebne informacje, tworzę plan treningowy. Wszystkie parametry są dobrane na podstawie zebranych danych, które analizuje. Ten proces zabiera sporo czasu — to tutaj tworze indywidualną strategię, dobieram założenia treningowe, ćwiczenia i ich parametry. Układam wszystko w logiczną całość. Plan jest stworzony na miesiąc (makrocykl), po którym następuje zmiana parametrów oraz ćwiczeń.
Podopieczny otrzymuje plan oraz wyjaśnienie wszystkich elementów, oraz założeń wraz z wytycznymi dookoła procesu. Przyjmujemy do odpowiedniej komunikacji takie aspekty jak:
- monitorowanie zmęczenia, skala np 1-10
- ilość snu (h)
- jakość snu, skala np 1-10
- ból, skala np 1-5
- itp.
Plan treningowy uwzględnia takie aspekty jak (wynikają z ankiety):
- kontuzje, urazy
- styl życia
- praca
- dyspozycja czasowa
- trening dyscypliny głównej
- itp.
5. Trening.
Dekodowanie planu, czyli jego zrozumienie jest dalszym etapem procesu. Wszystkie aspekty zostają wyjaśnione i warunkiem koniecznym jest ich zrozumienie. Edukacja jest na każdym etapie, tym samy 'big picture’ nabiera odpowiedniego kształtu. Następuje egzekucja planu w praktyce, czyli wdrożenie planu treningowego do rzeczywistości i monitorowanie rzeczywistości, gdzie głównym czynnikiem jest skupienie.
Koncentracja jest istotna, bo pozwala utrzymać jakość treningu na wysokim poziomie.
Strategia BJJ i trening na siłowni.
Przedstawiłem powyżej warunki konieczne w procesie treningowym. Teraz przejdziemy do realnego przykładu podopiecznego. Mariusz przygotowuje się do Mistrzostw Europy BJJ. Czasu na pracę mamy mało więc przedstawie Ci najpierw strategię treningu BJJ, a potem na siłowni.
Strategia BJJ.
Z uwagi na to, że ta część jest nadrzędna większość wolnych 'mocy przerobowych’ jest przeznaczona na trening dyscypliny głównej. Jednak trzeba odpowiednio tym zarządzać. Więc poniżej przedstawiłem kwestie podejścia do treningu BJJ, aby trening na siłowni wspierał progres w tej dyscyplinie.
- dodatkowe zajęcia do pracy nad mocny stronami — aspekt techniczny – 2 razy w tygodniu (niska intensywność)
- BJJ 3-4 razy w tygodniu
- podzielenie treningów na te o wysokiej intensywności oraz niskiej. Chodzi o zarządzanie obciążeniem. Podczas treningów o wysokiej intensywności tempo jest mocne, więc jednocześnie poprawia się kondycja w warunkach specyficznych, a przeciwnicy wymuszają mocną pracę (symulowanie warunków jak na zawodach). W opozycji są treningi w niskiej intensywności, gdzie pracuje się nad technikami w warunkach sparingowych. Efektem jest odpowiednia regeneracja.
- Pamiętać należy, że trening na siłowni ma wspierać rozwój zawodnika w dyscyplinie głównej. Znając kontekst, przechodzimy do treningu na siłowni.
Trening na siłowni.
Plan treningowy to jeden makrocykl treningowy – 4 tygodnie. Biorąc pod uwagę powyższe kwestie (ankieta i założenia strategiczne pod BJJ) w ciągu tygodnia odbywają się dwie sesje na siłowni — czas trwania jednej sesji to max 90 minut. Charakteryzują się wysoką intensywnością — przedział 75-85% ciężaru maksymalnego. Dominują serie proste oraz dłuższa faza ekscentryczna.
Jak wygląda sesja treningowa?
Poniżej przykładowy arkusz treningowy, który otrzymują podopieczni.
Sesja składa się z 3 bloków:
- Blok rozgrzewkowy
- Blok główny
- Blok końcowy
Blok rozgrzewkowy obejmuje w treningu Mariusza skakankę 1-2 minuty, dynamicznie rozciąganie 5 minut, rzuty piłką lekarską (moc) albo zabawa z piłką do tenisa (koordynacja, wzrok).
Blok główny to ćwiczenia siłowe w seriach prostych. Jedna sesja jest dedykowana górze ciała, druga dołowi.
Sesja 'góra’ ćwiczenia:
- Bar Pull Ups (neutral grip)
- Dumbbell Bench 1-Arm/ 1-Leg Row (contrlateral)
- Face Pull
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Nodric Curl
- Isometric Lunge Pallof Press
- Neck Swiss Ball/ Bench Isometric Hold
Sesja 'dół’ ćwiczenia:
- Trap Bar Deadlift
- Bench Hip Thrust
- Bench Press
- Dips
- Plan Swiss Ball
- Copenhagen Plank
- Neck Swiss Ball/ Bench Isometric Hold
Proste rzeczy bez udziwnień. Cel zwiększenie siły. Dlaczego? Mariusz posiada mały staż na siłowni więc brak zaawansowanych metod. Dużo czasu poświęciliśmy na edukację — praca nad techniką, ruchem i świadomością ciała. Stąd też podjąłem decyzje, aby na 'siłę’ położyć nacisk podczas naszej pracy. Przed samym startem będziemy pracowali nad mocą i łapaniem świeżości. Kondycje Mariusz wyrabia na macie — otrzymał instrukcje, jak ma podejść do tego elementu — aspekt intensywności. Kwestie taktyczno techniczne są trenowane w ramach regularnych treningów BJJ.
Kiedy patrzy się na całość, to wszystko jest uporządkowane i ma swoje miejsce w cały procesie treningowym. Kluczowym zadaniem jest zarządzanie zmęczeniem i odpowiednią regeneracją. Czynników, jakie brane są pod uwagę, jest sporo. Ustalenia i warunki współpracy oraz precyzyjniejsze informacje zostają między mną i zawodnikiem.
Napisałem również artykuł: Jak przygotować się do zawodów? Zerknij w wolnej chwili.
Im dłużej 'siedzę’ w motoryce tym coraz bardziej utwierdzam się w przekonaniu, że im prościej, tym lepiej. Kluczem do uzyskania efektów i progresu jest czas. Należy uświadomić sobie, że trening to proces. Jeżeli ma się wiedzę, zrozumienie zagadnień i doświadczenie skuteczniej można zaplanować cały proces i nim zarządzać.
Tutaj znajdziesz link do artykułu: Jak osiągnąć ponadprzeciętne efekty treningowe? Omawiam w nim kwestie przygotowania motorycznego.
Wsparcie technologii pomaga — jeżeli ma się do niej dostęp, a świadomość ciągłości treningu bez poszukiwania 'super metod’ nie jest obiektem zainteresowań. Jeżeli wiedzę można przekazać w prosty sposób podopiecznemu, to współpraca układa się naprawdę dobrze.
Wniosek.
Nie ma 'specjalnych’ ćwiczeń, jest tylko zrozumienie treningu jako proces i odpowiednie korzystanie z ćwiczeń/ ruchu w swojej rzeczywistości. Ćwiczenia dopasowuje się do podopiecznego i każde z nich jest częścią całego procesu — tak jak sam puzzel nie wiele znaczy, ale już spora ich liczba tworzy kompletny obraz.
Jeżeli czujesz, że moje wsparcie ma sens, to napisz do mnie. Poniżej znajdziesz formularz kontaktowy.
