Sprint, a ściślej trening sprinterski stał się częścią mojej aktywności fizycznej. Na stałe wpisał się w harmonogram treningów, dając ponownie przyjemność z biegania oraz poprawiając mój 'performance’ w innych dyscyplinach sportowych.
Metodologia pracy w kontekście sprintu jest złożona. Biorąc kontekst 'rasowego sprintera’, to kwestia treningu na lata. Mnie osobiście daleko do tego miana, ale…
Dzięki systematycznej pracy w tym aspekcie mój ateltyzm wszedł na wyższy poziom. Dla wielu „normalnych” ludzi najprawdopodobniej sprint wejdzie w kategorie cardio lub po prostu nazywany będzie ogólnie bieganiem. Jednocześnie sprint kojarzy się również jako dyscyplina sportowa tj. lekkoatletyka.
Często natomiast zderzam się z przekonaniem, iż trening sprinterski ma się nijak do dyscyplin sportowych, gdzie istotnym elementem jest bieg. Szczególnie na krótkich odcinkach, gdzie wymagana jest wysoka intensywność oraz szybkie przyspieszenie. Dużą rolę odgrywa przygotowanie motoryczne, które jak zawsze jest fundamentem, ale nadal jest marginalizowane, przynajmniej na naszym rodzimym „fyrtlu”.
Do brzegu.
W tym wpisie przedstawię w ogólnym zarysie trening sprinterski na podstawie własnej praktyki, zdobytej wiedzy oraz doświadczenia i subiektywnych odczuć wynikających z jej wdrażania. Spostrzeżenia będą na tyle ciekawe, że sporą dokumentację multimedialną stworzyłem, a tym samym miło będzie konsumować ową treść.
Zapraszam do zapoznania się z tematem sprintu okiem trenera przygotowania motorycznego i marketera — takie niecodzienne połączenie.
Co wpływa na szybkość biegu?
- kadencja
- długość kroku
- przygotowanie motoryczne
Skupienie się na kadencji sprawi, że będziesz efektywniejszy. Spotykałem osoby, które na siłę wydłużały swój krok biegowy. Efektem było zwiększenie siły hamowania, pojawienie się kontuzji oraz brak odpowiedniego tempa, ponieważ ciało totalnie nie współgrało z nowym wzorcem. Tak się dzieje, kiedy na siłę wprowadza się zmiany, pomijając odpowiednią metodykę.
Praca nad kadencją.
Czy rozgrzewka jest ważna?
Rozgrzewka w paru słowach.
Termin oczywisty, tak mogłoby się wydawać. Przecież to tylko przygotowanie do treningu i zazwyczaj ma charakter jednowymiarowy. Jakże dalekie jest to od prawdy.
Pierwsza kwesta.
Sportowców trzeba odpowiednio przygotować do treningu.
Druga kwestia.
Rozgrzewka musi być wieloaspektowa oraz zaprojektowana tak aby stawić czoła wymaganiom fizycznym treningu. Zarówno tym specjalistycznym, jak i ogólnym.
Ważne.
Rozgrzewka powinna być dobrze uzasadniona (dopasowana do potrzeb sportowca) oraz projektowana tak jak programy treningowe. Wtedy mamy spójną i przejrzystą całość jednostki treningowej.
Ogólne cele rozgrzewki:
- Podwyższenie temperatury ciała
- Przygotowanie układu sercowo-naczyniowego
- Stymulacja układu nerwowego
- Obrazowanie ruchu
Wszystkie te działania mają na celu poprawienie wydajności sportowca oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu.
Wzrost temperatury ciała.
Wraz ze wzrostem temperatury ciała zachodzą odpowiednie reakcje fizjologiczne oraz biomechaniczne, które przyczyniają się do zwiększenie efektywności podczas jednostki treningowej czy samych zawodów. Jeżeli mówimy o wydajności, to bierzemy pod uwagę dwa aspekty:
- systemy metaboliczne, które mają za zadanie wytwarzanie energii
- układ nerwowo-mięśniowy, które ma wpływ jednakowo na jakościowe oraz ilościowe podejście do wykonywania/ nabywania umiejętności ruchowych.
Jednym z mechanizmów metabolicznych jest efekt Bohra, który sprawia, że podczas wzrostu temperatury ciała tlen łatwiej dysocjuje do hemoglobiny. Efektem jest jego wydajniejsze dostarczenie do pracujących mięśni, natomiast dwutlenek węgla jest z nich skuteczniej usuwany, co ostatecznie doprowadza do zwiększenia odporności na zmęczenie.
Podwyższona temperatura ciał wpływa na właściwości mechaniczne mięśni – są bardziej elastyczne i wykazują się mniejszą sztywnością, co jest bardzo korzystne dla sporowców szybkościowych i siłowych (dla nich ważne jest generowanie bardzo szybko dużej siły).
Ciepło ma duże znaczenie w związku z przepływem impulsów nerwowych. Im szybciej impuls zostanie wysłany do mięśnia, tym szybciej wytworzy odpowiednią siłę. Nieznacznie podwyższona temperatura ciała jest korzystna do podniesienie efektywności, ale znaczny jej wzrost jest szkodliwy zarówno dla zdrowia, jak i efektów sportowych.
Przygotowanie układu sercowo-naczyniowego.
Każdy zna to uczucie, kiedy serce po mocnym tempie wykonanego ćwiczenia dosłownie „wali” w klatce piersiowej. Powodem tego jest to, że pracujące mięśnie wytwarzają dwutlenek węgla, którego nadmiar sprawia, że układ musi wyregulować zapotrzebowanie mięśni w tlen. Zwiększyć jego zapotrzebowanie. Oprócz efektu Bohra organizm dostarcza więcej tlenu poprzez zwiększenie częstotliwości skurczów oraz tętna.
Dzięki temu, że serce bije mocniej i szybciej krew, która dociera do mięśni, zawiera więcej tlenu, a to z kolei wpływa na dalszą syntezę ATP i innych reakcji fizjologicznych.
Stymulacja układu nerwowego.
Kluczowy aspekt dla sportowców szybkościowych, jak i siłowych. Odpowiednio przygotowana rozgrzewka pozwala wykorzystać pełen potencjał układu nerwowego w trakcie głównej części treningu. Wspomniana wcześniej podwyższona temperatura ciała wpływa na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych, co prowadzi do wysyłania impulsów do mięśni o większej częstotliwości. Efektem jest produkcja większej siły.
Odpowiednia stymulacja układu nerwowego pozwala aktywować określone wzorce motoryczne, co pozwala przy niższej intensywności torować ruch atlety i przygotowuje go do wykonania tej sekwencji ruchowej z wyższą intensywnością. Mówiąc kolokwialnie, układ nerwowy musi wiedzieć, co ma robić, więc przygotowuje sobie drogę do wykonania zadania.
Rola układu nerwowego ma również wymiar psychologiczny. Dobrze zaprogramowana rozgrzewka nadaje tor sesji treningowej. Zwiększa pobudzenie i pozwala się skupić na celu głównej części sesji treningowej.
Obrazowanie ruchu.
Wykorzystywanie tych samych (rutyna) elementów w rozgrzewce pozwala ustalić „normy” ruchu dla sportowca oraz wspomaga jego wydajność w tym elemencie. Dzięki temu zabiegowi określa się indywidualne ramy dla sportowca, co pozwala określić stopień jego zaawansowania (jakość wykonanego ruchu). Niezależnie od tego, czy sportowiec porusza się sprawnie czy słabo, to trzeba mieć na uwadze, że duże odchylenia od „norm” wpływają na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji, zwiększony wydatek energii oraz mniejszą efektywność.
Wiedz i kompetencje dotyczące sprintu.
Mając doświadczenie jako biegacz, wcześniej łatwiej mi było przyjąć do wiadomości, że temat sprintu nie jest taki prosty. Dodatkowo zdobywając ciągle wiedzę dotyczącą motoryki człowieka i wszelkich zależności, które należy brać pod uwagę (kontekst) ruchu, to uznałem, że muszę zdobyć więcej wiedzy, aby zrozumieć kwestię sprintu.
Więc kiedy zakończyłem część szkoleń związanych z motoryką, przyszła pora na zdobycie specjalistycznej wiedzy związanej ze sprintem. Tym samym wybrałem się na dwudniowy warsztat dotyczący tego tematu. Odwiedziłem Kraków – Next Generation Performacne, wcześniej Next Generation Runner (Karol Kruczek i Karol Szapel) gdzie dzięki nim mogłem zgłębiać tajniki treningu sprinterskiego.
Mając punkt odniesienia i konkretne wytyczne co do pracy w tematyce sprintu zacząłem eksplorować to zagadnienie. Uzbroiłem się w stosowną literaturę i wraz z upływem czasu „łączyłem kropki”. W zasadzie trwa to do dzisiaj. Kolejnym krokiem na drodze do zgłębienia tego było szkolenie treningu sprinterskiego okiem organizacji „Altis”. Tym samym skorzystałem z ich kursu ALTIS Coaching The Short Sprints, który pomógł mi usystematyzować wiedzę w tej kwestii i zapoznać się z podejściem do treningu sprinterskiego według ich koncepcji. Ponad rok zajęło mi przerobienie tego kursu i na pewno nie raz do niego wrócę, bo nadal uważam, że mało wiem i rozumiem.
W międzyczasie jak nadarzyła się okazja, aby dokumentować swoje treningi, wykorzystując możliwości swoje możliwości w dziedzinie fotografii oraz filmowania. Często miałem dobre towarzystwo, które albo zajmowało się fotografią, albo trenowało wraz ze mną, więc nierzadko sesja treningowa przeradzała się w sesje albo zdjęciową, albo filmową. Efektem był dzień wycięty z życiorysu, ale została dobra pamiątka.
Strategiczne podejście do sprintu.
Struktura programowania.
Tutaj należy spojrzeć na szerszą perspektywę i zrozumieć pewne kwestie w związku z przygotowaniem motorycznym. Poniżej znajdziesz przykład podejścia do planowania treningu:
| Poniedziałek | Siła maksymalna (siłownia) |
| Wtorek | Przyspieszenie (bieżnia) |
| Środa | Technika (bieżnia) – regeneracja |
| Czwartek | Moc (siłownia) |
| Piątek | Szybkość maksymalna (bieżnia) |
| Sobota | Wytrzymałość (bieżnia) |
| Niedziela | Regeneracja |
Oczywiście w zależności z kim pracujemy, zmienia się podejście. Rozpatrując zawodnika na poziomie elitarnym, to np. w ciągu dnia odbędą się dwie sesje (na bieżni oraz na siłowni), kwestia odpowiedniego zaplanowania. Kluczowym aspektem jest, to co kryje się pod słowami kluczowymi w danym dniu — dobre planowanie na przestrzeni czasu.
Trening sprinterski w skrócie.
Istotny element sportu gdzie występuję element biegu. Kształtowanie i poprawa tej zdolności jest konieczny, aspektem do bycia lepszym sportowcem w swojej dyscyplinie. Sprint jako koncept jest w każdej dyscyplinie sportowej, w której występuje element biegu. Zawsze należy brać pod uwagę kontekst. Czy będziesz rozpatrywał sprint jako dyscyplinę lekko atletyczną czy jako element danego sportu. Natomiast nadal spotykam się z mylnym postrzeganiem treningu sprinterskiego.
- piłka nożna
- koszykówka
- rugby
- football amerykański
- tenis
- piłka ręczna
- itp
*siła boczna może być mylnie odebrana z uwagi na umieszczenie wektora na wykresie. Mam nadzieję, że nie będzie problemów z interpretacją.
Fizykę nie obchodzi jaką dyscyplinę sportu uprawiasz.
Jak podejść do treningu prędkości?
Poniżej przedstawię 3 filary pracy nad prędkością. Są one ogólne i mają nadać ramy oraz być punktem odniesienia.
Filar 1 – „Produkcja” siły względnej.
Czyli ilość siły jaką jesteś w stanie wyprodukować w stosunku do masy ciała. Szybki przykład. Są dwie osoby A i B. Osoba A waży 100kg i wykonuje przysiad – 1RM z ciężarem 160kg. Osoba B waży 85kg i wykonuje przysiad – 1RM z ciężarem 160kg. Osoba B produkuje większą siłę względną. Istotny aspekt pracy nad prędkością dlaczego?
Ponieważ w trakcie sprintu cały czas „produkujesz” siłę i aplikujesz ją w podłoże pod różnymi kątami (wektor siły). Poza tym musisz skutecznie walczyć np z siłą grawitacji, czy oporem powietrza.
Jednak jeżeli chcesz biegać szybciej i równać do najlepszych, to koniecznie musisz poprawić zdolność produkowania siły względnej. Pierwsze kroki w sprincie będą rzutowały na twoją szybkość, czyli na osiągane wyniki. Więc jeżeli nie produkujesz odpowiedniej siły, to będziesz po prostu wolny.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz poprawić ten aspekt. W jaki sposób?
- wprowadzić trening plyometryczny,
- wprowadzić trening siłowy,
- wykorzystać metodologię treningu trójfazowego
Jakie korzyści odniesiesz, dbając o ten filar?
- Lepsza kontrola ciała
- Świadomość kinestetyczna (propriocepcja)
Filar 2 – Przyspieszenie.
Aspekt techniczny przyspieszenia pomaga wykorzystać wytworzoną energię, aby osiągać najlepsze korzyści. Chodzi o to, aby nie marnować wykonanej pracy na mało efektywne ruchy, tylko wykorzystać jak najlepiej optymalne ułożenia ciała.
Uwolnienie skumulowanej energii i przemieszczenie ciała do przodu wymaga przyłożenia odpowiedniej siły oraz pokonanie oporu zewnętrznego. Energia uprzednio wcześniej skumulowana musi swobodnie przepłynąć przez ciało, które ułoży się w sposób optymalny na ten moment. Im większa siła naszego ciała, tym lepszą pozycje osiągnie — dużą rolę w transferze energii odgrywa technika.
Jeżeli masz słaby start, przegrywasz wyścig.
Albo inaczej.
Jeżeli zadbasz o odpowiednią mechanikę przyspieszenia, to zwiększysz swoją prędkość, a tym samym będziesz szybszy od konkurencji.
Jak zadbać o aspekt techniczny przyspieszenia?
- Odpowiednia postawa ciała — efektywnie ułożenie ciała
- Generowanie siły — produkcja siły przez obie nogi i odpowiednie jej aplikowanie w podłoże
- Kroki — efektywny ruch
Pierwszy krok.
Głowa się podnosi, a środek ciężkości ciała przemieszcza się do przodu. Patrząc na elitarnych sportowców to kąt między podłożem a środkiem ciężkości wynosi ok. 45 stopni i wzrasta ok. 6-8 stopni u mężczyzn, u kobiet 8-10 stopni na krok. Silny sportowiec zmienia kąt położenia ciała o 6 stopni na każdy krok, więc pełen wyprost osiągają miedzy 12 a 14 krokiem.
Podczas startu kąty podudzi w pierwszych krokach są ostre, a pierwsze 4-6 kroki odznaczają się „tłokową” pracą nóg — uderzenie do dołu oraz do tyłu. Stopa jest cały czas w zgięciu grzbietowym, ponieważ pomaga to w wytworzeniu sztywności podczas kontaktu z podłożem. Istotne jest, aby sportowiec w pierwszym kroku był wyprostowany — ruch jest dynamiczny i agresywny, towarzyszy mu zamaszysty ruch ramion. Przemieszcza się do przodu, a nie do góry. Kolano, kostka i biodro — powinny być ułożone w jednej linii (trój wyprost), co pozwala swobodnie „płynąć energii” przez ciało, a to powoduje zwiększenie prędkości i pokonany dystansu po starcie.
Mówi się, że pierwszy krok jest najważniejszy, a reszta to historia. Dalsza historia jest równie istotna, jak początek. Permanentne przyspieszanie trwa do ok 60m i osiągane jest przez przyłożenie siły do podłoża (kąt) oraz czas kontaktu z podłożem. Te parametry się zmieniają i są uwarunkowane poziomem wytrenowania.
Filar 3 – Prędkość maksymalna.
Chodzi o utrzymanie maksymalnej prędkości, jak najdłużej jest to możliwe. Powyższe dwa filary rzutują na ten ostatni. Ponownie mamy do czynienia z odpowiednią techniką przyspieszenia (tym razem jest inna faza) oraz aplikacją siły w podłoże. Dodatkowo dochodzi aspekt wytrzymałości mięśniowej, aby utrzymać maksymalną prędkość w czasie — nie zwalniać.
Tylne wahadło (tylna część naszego ciała „strona pośladka”) najczęściej jest dominująca w trakcie biegu, co jest mało efektywne. Należy wykształcić dominację przedniego wahadła, tym samym efektywnie wykorzystujemy motorykę w trakcie biegu. Dzięki temu wyzwolisz się z pułapki złej mechaniki biegu.
Tylko tyle, ale…
To jest ogólny zarys. Należy jeszcze wziąć pod uwagę takie aspekty jak:
- zmianę kierunku biegu,
- szybkość reakcji.
Game speed
Weźmy szerszy kontekst — wraz ze sprintem związana jest zmiana kierunku biegu — największa różnica między sportami lekkoatletycznymi a tymi na boisku. Wypada parę słów powiedzieć na ten temat.
Zmiana kierunku biegu.
Kluczowa umiejętność w wielu dyscyplinach sportowych. Często szybkość zmiany kierunku decyduje o wygraniu pojedynku np. koszykówka. W kontekście zmagań sportowych może stanowić również o wygranej zawodów — w zależności jaka jest specyfika uprawianej dyscypliny. Bardzo często spotyka się uogólnienie zagadnienia. Szczególnie gry zespołowe.
Dlaczego? Ponieważ odrębna pozycja na boisku ma inne wymagania w stosunku do pozostałych, a to z kolei prowadzi do innych charakterystyk oraz zdolności. Tym samy można pokusić się o stwierdzenie, że gra zawodnika na danej pozycji jest „inną dyscypliną”.
Nie ulega wątpliwości, że sportowiec musi być „uzbrojony” w odpowiedni poziom umiejętności. Tak jak wspomniałem powyżej pozycja na boisku, styl gry i specyficzne wymagania sportu mogą wpływać na czynniki, z którymi musi sobie poradzić, a szybkość ruchu jest w centralnym elementem wielu sportów.
Szybkość ruchu obejmuje czynniki takie jak:
- przyspieszenie
- prędkość maksymalną
- zwinność
Biorąc pod uwagę wybrane dyscypliny sportowe to:
- piłka nożna, prawie 700 zmian kierunku o różnej intensywności, z maksymalną intensywnością wykonuje się ok 50 zmian kierunku,
- piłka ręczna, 60% stanowią zatrzymania, zwalnianie i zmiany kierunku
- koszykówka, 20% sprintów wiąże się ze szybkimi zmianami kierunku
Zmiana kierunku obejmuje fazy:
- przyspieszenia
- zwalniania
- przyspieszenie w innym kierunku
Szybka zmiany kierunku jest determinowana zdolnością sportowca do wytworzenia dużej siły w stosunkowo krótkim czasie. Są również inne czynniki fizyczne, które mają wpływ na zmianę kierunku biegu:
- technika (ułożenie/ umiejscowienie stopy, przyspieszenie i zwalnianie, postawa ciała)
- sprint
- wydajność mięśni kończyn dolnych (siła, moc, reaktywność)
Pracując nad aspektem zmiany kierunku biegu, trzeba mieć baczną uwagę na kontekst, w jakim będziemy umieszczać trening. Połączenie koncepcji treningowych: plyometria, trening siłowy, sprinterski, zmiany kierunku biegu pozytywnie wypływa na efektywność tej zdolności.
Czynniki, na które należy zwrócić uwagę podczas zmiany kierunku:
- zmiana położenia środka ciężkości
- czas kontaktu z podłożem
- zakres ruchów
- siła reaktywna
- siła ekscentryczna
- mechanika ruchu
Sprint — specyfika lekkoatletyczna.
Zagadnienie skomplikowane i jednocześnie proste. Skomplikowane jest w momencie, kiedy zagłębimy się mocniej w tematykę, a proste w momencie ogólnego zrozumienia. W końcu na „pierwszy rzut oka” nieodzownym elementem biegu sprinterskiego jest start z bloków, a następnie pokonanie jak najszybciej określonego odcinka w linii prostej. Cała filozofia. Ewentualnie sprint kojarzony jest również ze specjalnym obuwiem, który pomaga w biegu-kolce lekkoatletyczne.
„Im dalej w las”, tym temat jest bardziej złożony. Jak wspomniałem wcześniej, od fizyki się nie ucieknie, a poniższy diagram zawierający trzy kluczowe aspekty wchodzące w skład sprintu są zdeterminowane przez człowieka — jego ruch.
Na początku artykułu pojawiła się kwestia stopy. Cóż nieodzownym elementem pracy stopy jest jej kontakt z podłożem oraz praca w fazie lotu, a te kwestie dotyczą kroku biegowego, który również jest rozpatrywany wnikliwie.
Bieg sprinterski podzielony jest również na poszczególne strefy. Każda z nich charakteryzuje się włożeniem określonego wysiłku (energii). Poniżej wykres ukazujący przykład jak może rozchodzić się wydatek energetyczny w poszczególnych strefach sprintu zaproponowany przez trenera Toma Telleza.
Doskonale zdaje sobie sprawę, że temat sprintu został przedstawiony ogólnikowo, ale nie jest rolą tego artykułu wyjaśnianie wszystkich aspektów w tej tematyce. Sporo jest do powiedzenie, ale przeze mnie jeszcze wiele do zrozumienia studiując ten temat. Dla chętnych jest wiele szkoleń, literatury gdzie można zdobyć specjalistyczną wiedzę odnośnie sprintu. Powyższe materiały (szczególnie filmowe) pokazują przekrojowość jednostki treningowej są dobrym punktem wyjścia, jeżeli chodzi o podejście do planowania swoich jednostek. Należy mieć na uwadze po co, jak, dlaczego takie, a nie inne ćwiczenie czy metody — to już jest wiedza oraz zrozumienie zagadnień w znacznie głębszy sposób, tutaj zostały raptem nakreślone pewne rzeczy i wymagają dalszego zgłębiania.
Teraz trochę subiektywnych wniosków po ponad dwuletniej praktyce.
- Treningi sprinterskie nie były częste 1 w tygodniu (zdarzały się 2 razy, ale rzadko).
- Odczuwam większą sprężystość ciała, brak „sztywności” ciała tak jak np po sparingach bjj.
- Na początki miałem duże problemy ze startem i samym trój wyprostem — teraz jest znacznie lepiej.
- Stałem się szybszy i mocniejszy, aktualny czas na 60m tj 8,6s.
- Zdecydowanie mocniejsze ciało i odzyskana radość z biegania (dwie operacje wybiły mi bieganie z głowy).
- Poprawa wydolności.
- Poprawa walki w bjj — jestem mocniejszy w pracy nogami oraz stabilniejszy, dodatkowo „szybciej” się zbieram.
- 8. Moje kolana są wdzięczne.
- 9. Mocny trening (intensywność), to dłuższa regeneracja
- 10. Poszerzenie umiejętności jako trener i zmianę perspektywy.
Jeżeli jeszcze nie biegasz, to rozważ. Przekonaj się, czy warto, ja Ci powiem, że tak. Natomiast jeżeli interesuje Cię Brazylijskie Jiu Jitsu (bjj) to napisałem artykuł odnośnie tej dyscypliny sportowej, koniecznie przeczytaj:
BRAZYLIJSKIE JIU JITSU: NAUKA O SPORCIE
Miłej lektury!
Źródła.
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Lytle WJ. (1945) “The Internal Inguinal Ring.” Br J Surg, Ball, D., Ferguson, R. A., & Sargeant, A. J. (2002). “Effect of muscle temperature on rate of oxygen uptake during exercise in humans at different contraction frequencies.” Journal of Experimental Physiology
- Jeffreys, I. (2006). “Motor Learning – Applications for Agility, Strength and Conditioning Journal
- Effect of Different Physical Training Forms on Change of Direction Ability: a Systematic Review and Meta-analysis – H. N Falch, H. G Rædergård & R. van den Tillaa
- Altis: General programming considerations „short sprints”
- Kinematic Analysis of Olympic Sprint Performance: Men’s 200 Meters – Ralph Mann and John Herman CompuSport, Inc., Ocala, FL
